Aproximativ 54% dintre oameni se plâng de un fel de durere de spate, care este în mare parte legată de lipsa de mișcare sau de activitate fizică.
Dacă faci parte din acest grup și ai vrea să începi să-ți rezolvi problema, am găsit pentru tine exerciții eficiente care te vor ajuta să scapi de durere.
Exercițiul funcționează pentru a întări mușchii și mai profundi, care nu sunt exercitați de alte antrenamente.
Acesta este tocmai efectul lor fantastic asupra sănătății coloanei vertebrale!
1. Exercițiu
Instrucțiuni:
1. Întinde-te pe spate cu un picior îndoit.
2. Prinde-ți genunchiul drept și trage-ți piciorul drept afară până la poziția extinsă.
3. Apăsați partea inferioară a spatelui în covoraș și înfășurați-vă mâinile în jurul spatelui coapsei.
4. Dacă faceți exercițiul corect, ar trebui să simțiți mușchii din spatele coapselor și ale gambelor când trageți degetele de la picioare înapoi.
5. Țineți apăsat timp de 10 secunde și repetați De 2 ori pe ambele picioare.
6. Dacă ai mușchii ischio-jambierii strânși, probabil că vei fi mai predispus la răni.
Acest lucru poate afecta mișcarea pelvisului, ceea ce crește sarcina pe partea inferioară a spatelui. Exercițiile de întindere sunt foarte eficiente și vor susține, de asemenea, mușchii altor părți ale corpului.
2. Exercițiu
Instrucțiuni:
1. Întinde-te pe spate.
2. Îndoiți ambele picioare și înfășurați ambele mâini în jurul genunchilor.
3. Trage-ți genunchii mai aproape de piept.
Cu cât îi atragi mai multcu atât simți mai multă tensiune în partea inferioară a spatelui și a coapselor.
4. Țineți poziția timp de 20 de secunde și repetați de 2 ori.
5. Acest exercițiu mărește în principal gama de mișcare a mușchilor spatelui inferior.
Mișcarea asigură, de asemenea, o circulație sănătoasă a sângelui.
O alternativa
Instrucțiuni:
1. Întinde-te pe spate.
2. Îndoiți piciorul drept și îndoiți strâns piciorul stâng sub genunchiul piciorului dreptdupă cum se arată în figură.
3. Ține-ți mâinile strânse în spatele genunchilor.
4. Acum trage-le mai aproape de piept cu ambele mâini.
5. Acest exercițiu va afecta doar o parte a corpului, așa că țineți poziția timp de 20 de secunde și repetați de 2 ori schimbând picioarele.
3. Exercițiu
Instrucțiuni:
1. Întinde-te pe spate.
2. Îndoiți piciorul drept și țineți ferm genunchiul cu mâinile.
3. Acum trage-l mai aproape de piept pentru a au simțit o întindere în șolduri și coapse.
4. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde și repetați de 2 ori pe ambele picioare.
5. Acest exercițiu are aceleași efecte asupra corpului ca tragerea ambilor genunchi, dar folosește o parte din greutatea corpului pentru a relaxa mușchii coapsei în timp ce corectează coloana vertebrală și mușchii aferenti.
O alternativa
Instrucțiuni:
Dacă nu puteți ține celălalt picior drept, îl puteți îndoi.
4. Exercițiu
Instrucțiuni:
1. Stai drept.
2. Deplasați piciorul drept înainte și lăsați piciorul stâng în urmă.
Îndoiți genunchiul drept și mențineți partea superioară a corpului drept.
3. Țineți această poziție câteva secunde și apoi coborâți genunchiul stâng pe podea.
4. Ține ambele mâini pe genunchiul drept pentru sprijin și mișcă partea superioară a corpului înainte.
5. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați de 2 ori pe fiecare picior.
6. Psoas – care se mai numește și „mușchiul sufletului” este cel mai important mușchi din grupa musculară flexorii șoldului.
Asigură mișcarea coordonată a coapsei și a trunchiului.
Ajută în activitățile zilnice, cum ar fi ciclism, antrenament de forță, alergare etc.
5. Exercițiu
Instrucțiuni:
1. Întinde-te pe spate și întinde-ți brațele în lateral.
2. Ridicați-vă piciorul drept în sus și folosiți mâna stângă pentru a-l trage peste piciorul stâng până la pământ, pe partea stângă.
3. Întoarce-ți încet capul spre dreapta și ar trebui să simți o întindere în spate și coapse. Ține-ți mâinile în lateral.
4. Rămâneți în această poziție 30 de secunde și repetă de 2 ori pe ambele picioare.
5. Dacă stai ore întregi într-un birou sau într-o sală de clasă, stai la volanul unei mașini sau pur și simplu stai cu o postură proastă, măduva spinării suferă și provoacă dureri severe de spate.
Întinderea coloanei vertebrale îmbunătățește mobilitatea mușchilor spatelui și ajută la menținerea unei poziții corecte.
6. Exercițiu
Instrucțiuni:
1. Stai drept.
2. Stați pe piciorul drept și țineți piciorul stâng cu mâna dreaptă. De asemenea, puteți folosi ambele mâini.
3. Încercați să atingeți călcâiul de fund pentru a vă întinde șoldurile, cvadricepsul și spatele.
4. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și repetați de 2 ori cu ambele picioare.
5. Întinderea cvadricepsului îmbunătățește circulația sângelui în zona respectivă.
7. Exercițiu
Instrucțiuni:
1. Stați vertical pe orice suport, cum ar fi un scaun ferm, o masă etc.
2. Așezați ambele mâini pe suport în timp ce stați la o distanță suficientă de acesta.
3. Îndoiți partea superioară a corpului și trageți capul cât mai jos posibil. Cu cât capul coboară mai mult, cu atât mușchii spatelui și ai coapselor sunt încordați mai mult.
4. Țineți partea inferioară a corpului dreptă și încercați să nu faceți inconfortabil îndoirea înainte.
5. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și repetați de 2 sau chiar de 3 ori.
6. Acest exercițiu eliberează orice presiune în umeri, gât, coapse sau spate.
Sperăm că aceste exerciții ți-au adus ameliorarea dorită a durerii. Este indicat să le repetați de câteva ori pe săptămână pentru a vă pune spatele în ordine.