9 idei dovedite pentru micul dejun dietetic. Cum să compun micul dejun perfect?

Mulți medici și dieteticieni cred că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Micul dejun dietetic vă oferă energie și vă ajută să pierdeți în greutate. Adesea lipsește o idee bună pentru un mic dejun dietetic care poate fi consumat rapid. Testați sugestiile pentru un mic dejun sănătos, rapid și dietetic. Avem câte ceva pentru toată lumea: iubitori de mic dejun dulci și sărat, oameni ocupați și chiar oameni cărora nu le place să mănânce micul dejun.

Continut:

1. Micul dejun dietetic perfect

2. Câte calorii ar trebui să aibă micul dejun?

3. Mic dejun dulce dietetic

4. Mic dejun alimentar sărat

5. Mic dejun dietetic rapid

6. O idee pentru un mic dejun dietetic pentru serviciu

7. Mic dejun dietetic pentru persoanele cărora nu le place micul dejun

8. Mic dejun dietetic de până la 300 kcal

9. Mic dejun dietetic de până la 250 kcal

10. Mic dejun dietetic 200 kcal

11. Mic dejun dietetic cu ouă

Micul dejun dietetic perfect

Un mic dejun dietetic ar trebui să ofere în primul rând carbohidrați complecși, care sunt o sursă de energie. Micul dejun proteic-grăsimi au mai multe dezavantaje decât avantaje. În plus, fiecare mic dejun alimentar trebuie să includă o sursă de proteine. Asigurați-vă că micul dejun este hrănitorasigurați-vă că adăugați legume sau fructe la el.

Ingrediente mic dejun dietetic perfect acest:

• complex carbohidrați (fulgi de ovăz, fulgi de mei, mei, pâine integrală, orez, alte tipuri de crupe),

• sursă proteine (brânză albă, nuci, lapte, băuturi vegetale, leguminoase, carne, pește, humus, ouă),

• legume sau fructe (toate legumele și fructele),

• plus superalimente – alimente cu proprietati extraordinare care iti imbogatesc micul dejun.

Merită să faceți micul dejun potrivit cu ouă, care vă vor oferi o porție solidă de proteine ​​și energie. Un sandviș sănătos, care ar trebui făcut din pâine integrală, este, de asemenea, o idee bună. Un sandviș este, de asemenea, o idee grozavă pentru un mic dejun la pachet.

Un mic dejun dietetic clasic este, desigur, fulgi de ovăz nutritiv cu lapte vegetal sau de vacă, de exemplu cu nuci, scorțișoară sau fructe uscate. O altă idee este bogat in proteine budincă de chia cu lapte de cocos. Puteți adăuga fructe proaspete – mango, afine, zmeură sau cireșe.

Câte calorii ar trebui să aibă micul dejun?

Ar trebui să determinați conținutul de calorii al micului dejun în funcție de conținutul de calorii din dieta dumneavoastră. Micul dejun ar trebui să ofere cca. 25% din aportul caloric zilnic.

• Dacă urmați o dietă de 2000 kcal, micul dejun poate fi de aproximativ 500 kcal.

• La o dietă de 1.500 kcal, micul dejun este de 375 kcal.

• Dacă urmați o dietă de 1.200 de kcal, puteți cheltui aproximativ 300 de kcal pentru micul dejun.

Vă prezentăm idei pentru micul dejun dietetic care: vor lucra a merge. Le puteti face rapid inainte de a iesi din casa sau le puteti pregati seara.

Mic dejun dulce dietetic

Puteți face un mic dejun dietetic în două arome: dulce sau sărat. Alege varianta care iti place mai mult.

Fulgi de ovaz cu scortisoara

Ingrediente:

• 4 linguri de fulgi de ovaz,

• 3 linguri de tărâțe de secară,

• 1/2 cana lapte de cocos,

• fructele preferate, de exemplu, kaki sau banane,

• o lingură de semințe de in,

• scorțișoară după gust,

• putin zahar de cocos.

O metodă de preparare:

1. Petale și tărâţe se toarnă laptese fierbe la foc mic 5-10 minute.

2. La sfârșitul adauga scortisoarazahăr de cocos și semințe de in.

3. Transferați într-un bol și adăugați fructele preferate.

Mic dejun alimentar sărat

Preferi micul dejun savuros, savuros? O frittata rapidă este o idee grozavă.

Frittata cu spanac si rosii uscate la soare

Ingrediente:

• 2 oua,

• o felie de brânză de vaci,

• 2 pumni de spanac,

• roșii uscate (opțional),

• cățel de usturoi,

• condimentele preferate.

O metodă de preparare:

1. Sparge ouăle și se amestecă cu brânză mărunțită.
2. Adăuga spanac tocat iproșii uscate tăiate și usturoi.

3. Sezon putina sare și mirodeniile preferate.

4. Pune totul deoparte într-un vas rezistent la cuptor sau pe o tava tapetata cu hartie de copt.

5. Se coace la cuptor pentru aprox 20 minute la 180°C.

Mic dejun dietetic rapid

Nu te poți decide asupra aromei micului dejun? Încearcă Aceasta varianta dulce si sarata. Un mic dejun dietetic este mult mai interesant decât fulgii de ovăz sau un sandviș obișnuit.

Pâine prăjită hawaiană cu ananas

Ingrediente:

• 2 felii de paine integrala,

• 2 felii de sunca,

• o felie de brânză galbenă,

• o bucată de ananas,

• kiwi.

O metodă de preparare:

1. Ananas și kiwi tăiat în felii.

2. Pe pâine pune în ordine: brânză, șuncă, ananas.

3. Coaceți în cuptorul preîncălzit până la 180°C timp de aproximativ 5 minute.

O idee pentru un mic dejun dietetic pentru serviciu

Un mic dejun dietetic la pachet poate fi o provocare. Ouăle omletă la rece sau fulgii de ovăz reîncălziți nu sunt de obicei gustoase. Dacă preferi să mănânci micul dejun după ce ai ieșit din casă, încearcă budinca de chia.

Budincă de chia cu mango

Ingrediente:

• 4 linguri de seminte de chia,

• un pahar de lapte de cocos (250 ml),

• 1 mango mic.

O metodă de preparare:

1. Budinca de chia este cea mai bună se pregateste seara.

2. Turnați semințele de chia într-un borcan și se toarnă lapte.

3. După 10-15 minute se amesteca totul si se da la frigider peste noapte.

4. Dimineața curățați mango si se arunca pulpa intr-un blender.

5. Mango așezați deasupra budincă.

Micul dejun dietetic pentru persoanele cărora nu le place micul dejun

Nu-ți place să mănânci micul dejun, dar știi că fără el nu ai energie dimineața? Este o idee bună mic dejun dietetic sub formă de cocktail. Nu vei simți că mănânci și vei primi nutrienți dimineața.

Cocktail de mic dejun

Ingrediente:

• banană,

• un pahar cu lapte vegetal sau de vaca,

• o lingurita de cacao,

• o mână de zmeură sau afine,

• 2 lingurițe de semințe de in,

• o mână de spanac,

• o lingură de fulgi de ovăz.

O metodă de preparare:

1. Amestecați toate ingredientele pentru un cocktail fin.

Mic dejun dietetic de până la 300 kcal

300 kcal nu este un mic dejun foarte slab caloric, de aceea merită să vă asigurați că conține fibre, proteine ​​și grăsimicare te umple mai mult. Acestea sunt toasturile pe care le propunem.

Pâine prăjită integrală cu ouă de prepeliță prăjite

Ingrediente:

• pâine prăjită graham – 2 felii (50 g),

• 4 oua de prepelita (40 g),

• 4 frunze de salata verde,

• roșii medii (100 g),

• 2 linguri de broccoli sau germeni de arpagic (15 g),

• o jumătate de lingură de ulei de măsline (10 g).

O metodă de preparare:

1. Prăji, Exact cum iti placeouă de prepeliță într-o tigaie cu suprafață antiaderentă.

2. Între timp pune pâinea prăjită în prăjitor de pâine.

3. Scoate-le pe cele prăjite ouă pe pâine prăjită si se presara cu varza sau arpagic.

4. Mănâncă cu o salată cu salata verde, rosii, varza si sos cu ulei de masline.

Mic dejun dietetic de până la 250 kcal

Iată o rețetă simplă pentru un mic dejun alimentar sănătos să se facă într-o clipă. Este universal – potrivit pentru o masă de zi cu zi, la serviciu sau la școală.

Sandvișuri cu mezeluri

Ingrediente:

• 2 felii de pâine de secară (70 g),

• o lingurita de ulei de masline (5 g),

• 4 felii de carne de pasăre (40 g),

• 4 roșii cherry, feliate (80 g),

• o lingură de muguri de lucernă (15 g),

• 2 frunze de salata verde.

O metodă de preparare:

1. Stropiți cu ulei de măsline peste feliile de pâine si puneti pe ele frunze de salata verde.

2. Aranja felii de carne receși felii de roșii pe ele.

3. Decorați cu muguri. Puteți asambla sandvișul.

Mic dejun dietetic de până la 200 kcal

De fapt, fiecare mic dejun poate fi ajustat la nivelul caloric dorit. Doar manipulați cantitatea de ingrediente individuale. Vă sugerăm mei cu măr și scorțișoară pentru un mic dejun cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, amintiți-vă că 200 kcal este o cantitate foarte mică de energie și nu te va mulțumi prea mult timp.

Mei cu măr

• Ingrediente:

• 30 g mei (uscat),

• un măr mediu (140 g),

• un praf de scortisoara,

• jumătate de pahar de lapte 2% grăsime,

• pahar cu apa.

O metodă de preparare:

1. Clătiți crupele și turnați-le într-o oală. Se toarnă apă cu lapte și se aduce la fierbere. Gatiti la foc mic aproximativ 25-30 minuteamestecând frecvent.

2. Curățați mărul și răzătoare pe o plasă grosieră răzătoare sau tăiate în felii subțiri. Se adaugă la mei și se amestecă.

3. Condimentează meiul scorțișoară și puneți într-un castron.

Mic dejun dietetic cu ouă

Un mic dejun dietetic impresionant, totuși cam consumatoare de timp. Prin urmare, este cel mai bine pentru o zi liberă de weekend sau ca un mic dejun original pentru oaspeți.

Sandvișuri cu tartina de avocado și ouă poșate

Ingrediente:

• jumătate de avocado,

• o lingură de suc de lămâie,

• o lingurita de ulei de masline,

• 2 felii de paine integrala,

• 2 oua la temperatura camerei,

• 3-4 frunze de salata verde,

• 2 linguri de otet rachiu,

• o linguriță de arpagic pentru stropirea ouălor.

O metodă de preparare:

1. Scoateți pulpa de avocado și puneți-o într-un castron. Se framanta cu o furculita cu suc de lime și ulei de măsline.

2. Se întinde cu pastă cu felii de pâine cu avocado. Puneți frunze de salată verde pe ele.

3. Se fierbe un litru de apa intr-o oala si adăugați oțet. Amesteca. Reduceți căldura.

4. Primul ou se toarnă într-un bol.

5. Amestecați apa ușor clocotită cu o lingură, pentru a crea un vortex.

6. Turnați oul în el.

7. După 2,5-3 minute, scoateți oul lingură crestată. Repetați procedura cu al doilea ou.

8. Ouă poșate gata făcute aranjați pe sandvișuri. Stropiți-le cu arpagic.

9. A mânca folosiți un cuțit și o furculiță.