Antrenament pe intervale – ce este? Aflați principiile, exemplele și efectele HIIT

Antrenamentul pe intervale (HIIT) este una dintre cele mai eficiente forme de exercițiu în lupta pentru perfecțiune performanta corporala și silueta zveltă. Antrenamentul pe intervale implică adesea alergarea, dar nu este singura formă de exercițiu pe interval.

Cuprins: :

1. Antrenament pe intervale – ce este?

2. Antrenament eficient pe intervale – ce este?

3. Cât durează antrenamentul pe interval?

4. Exerciții de antrenament pe intervale

5. Antrenament pe intervale acasă

6. Antrenament pe intervale – alergare

7. Efectele antrenamentului pe intervale

8. Contraindicații pentru practicarea antrenamentului pe intervale

Antrenament pe intervale – ce este?

Antrenamentul pe intervale constă în: alternand perioade scurte de exercitii fizice intensitate mare cu perioade de efort mai mic (regenerare). Acestea din urmă sunt necesare pentru ca mușchii să se poată regenera și să-și recapete forța înainte de următoarea etapă a exercițiilor intense. Antrenamentul pe intervale este adesea abreviat ca HIIT din expresia din engleză: Antrenament cu intervale de intensitate ridicată.

Antrenament pe intervale, mulțumesc pauze în exercițiu intensitate mare, poate fi executat de aproape oricine. Tipul de exercițiu poate fi selectat individual pentru antrenamentul interval.

Antrenamentul pe intervale HIIT este, de asemenea, un bun plus la antrenamentul clasic de forță. Un plan de antrenament eficient poate include chiar și mai multe antrenamente HIIT pe săptămână. Cel mai important avantaj al antrenamentului pe intervale este faptul că permite arde țesutul adipos chiar și până la câteva ore după terminarea exercițiului, datorită accelerării naturale a metabolismului.

Antrenament eficient pe intervale – ce este?

În funcție de intensitatea antrenamentului, distingem două metode de exerciții: intensă și extinsă.

Metoda intensiva presupune efectuarea de exercitii care iti vor creste ritmul cardiac 90% din ritmul cardiac maxim și introducerea „pauzelor”, permițând ritmului cardiac să scadă la 60% din ritmul cardiac maxim.

La rândul său, metoda extinsă se caracterizează printr-o intensitate mai mică a exercițiului, dar faci exerciții în așa fel încât să-ți crească ritmul cardiac 80% din ritmul cardiac maximapoi reducem intensitatea pentru a ajunge la 65% din ritmul cardiac maxim.

Desigur, antrenamentul eficient pe intervale nu necesită măsurarea ritmului cardiac. Daca esti incepatorși ai vrea să te testezi în acest tip de antrenament, pur și simplu: exersează intens, la aproximativ 80% din posibilitățile tale, apoi odihnește-te puțin.

Cât durează antrenamentul pe interval?

Datorită efortului mare, antrenamentul pe interval durează de obicei mult timp 10-20 minute. Nu trebuie să dureze mai mult de 25 de minute și nu mai scurt de 5 minute (excepția este tabata).

Cel mai bine este să faci mișcare de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă. Pe măsură ce nivelul de antrenament crește, puteți crește durata sau intensitatea antrenamentului. De asemenea, puteți schimba tipul de exerciții pe care le faceți.

Exerciții de antrenament pe intervale – exemple

Cum ar trebui să arate antrenamentul pe intervale în practică? Cel mai bine este să alegeți tipul preferat de exerciții aerobice și exerciții fizice pentru o anumită perioadă de timp, modificarea nivelului de intensitate exercitii efectuate.

Antrenamentul pe intervale se poate face:

• alergare;

• mergand pe bicicleta;

• patinaj cu rotile;

• săritul coarda;

• făcând genuflexiuni;

• practicarea artelor marțiale;

• înot.

Puteți crea propriile interpretări ale antrenamentului și îl puteți modifica astfel încât să poată fi efectuat la intervale. Puteți face acest lucru cu:

• exerciții pentru spate,

• exercitii abdominale,

• exerciții cu benzi de cauciuc,

• exerciții pentru talie viespe,

• exerciții pentru piept.

Nu efectuați intervale pentru exerciții pentru coloana vertebrală și alte antrenamente care necesită precizie, angajament și muncă musculară liniștită.

Antrenament pe intervale acasă

Antrenamentul la intervale acasă poate fi foarte eficient. Nu aveți nevoie de niciun echipament suplimentar pentru intervale. Puteți face antrenamentul folosind propria greutate corporală. Poate fi o alternanță de alergare pe loc și, de exemplu, genuflexiuni, jumping jacks sau sărituri.

Cel mai bine este să faci exerciții într-un ciclu – 30 de secunde de jogging ușor și 20 de secunde de repetări rapide ale exercițiilor menționate anterior.

Antrenament pe intervale – alergare

Tipul cel mai frecvent ales de antrenament pe interval este alergare cu intensitate variabilă. Când decizi să alergi sub formă de antrenament pe interval, trebuie să fii pregătit să părăsești zona de confort. Antrenamentul pe intervale nu are nimic de-a face cu jogging-ul pe îndelete.

Fiecare activitate ar trebui să înceapă cu o încălzire înainte de cursă. Ele pot consta din el exerciții simple care mișcă corpul și pregătiți-i pentru un antrenament intens.

Numai după o astfel de introducere puteți trece la partea propriu-zisă a exercițiilor. În cazul alergării, antrenamentul poate include proportii 30/20 – 30 de secunde de alergare și 20 de secunde de alergare rapidă. Dacă simțiți că este un efort prea intens, încercați să împărțiți 90 de secunde de jogging/20 de secunde de alergare rapidă.

Faceți aproximativ 10-15 seturi și urmăriți durata întregului antrenament a depășit 25 de minute. Cel mai bine este să începeți cu antrenamente scurte, crescându-le treptat timpul și intensitatea.

O altă formă de antrenament de alergare pe intervale este așa-numita alergare pe jos. Aceasta este forma perfectă pentru începătorii cu adevărat care nu își pot imagina alergarea constantă. Alerga pe jos presupune alternarea alergării cu mersul pe jos. Durata fiecărei serii depinde de nivelul tău de pregătire.

Alergare antrenament interval pe o bandă de alergare

De asemenea, puteți face antrenament pe interval de alergare pe o bandă de alergare. Utilizați diagrama de mai jos:

1. Încălzire – treci de la o plimbare lejeră la o plimbare intensă.

2. Alerga prin 1 minut ajungând la 80 sau 90% din ritmul cardiac maxim.

3. După un minut de exerciții puternice, alergați timp de 30 de secunde până când ritmul cardiac scade la 65% din ritmul cardiac maxim (faza de repaus).

4. Repetați ciclul de mai sus alternativ de la 3 la 10 oriîn funcție de capacitățile fizice.

Efectele antrenamentului pe interval

Secretul antrenamentului pe intervale este că ritmul de exercițiu este crescut la fiecare 2-3 minute. Datorită acestei acțiuni, treci dincolo de zona aerobă și intri în zona de antrenament anaerobă (fără oxigen). Intercalarea unui ritm cardiac mai mic cu unul mai mare cauzează accelerarea modificărilor metabolicecare au ca rezultat arderea mai rapidă a țesutului adipos, chiar și după antrenament.

Conform cercetărilor, după antrenamentul interval efectuat în mod corespunzător (cu o durată de maxim 25 de minute), cât De 9 ori mai multă grăsimedecât în ​​timpul unui antrenament moderat, de o oră, pe banda de alergare. Datorită acestui fapt, după 4-6 săptămâni de exerciții regulate, vei observa o slăbire vizibilă a siluetei tale, întărirea mușchilor și îmbunătățirea fitness-ului.

În plus, antrenament pe interval are un efect pozitiv asupra organismului: :

• întărește inima,

• promovează formarea de noi vase coronare,

• crește forța și rezistența musculară,

• stimulează secreția de hormoni ai fericirii.

Dacă doriți să utilizați antrenamentul pe intervale pentru a pierde în greutate, asigurați-vă că aveți și o dietă sănătoasă. O dietă de slăbire care funcționează pe principiul deficitului energetic îți va oferi pierdere în greutateiar antrenamentele pe intervale te vor face mai puternici și silueta mai subțire.

Contraindicații pentru practicarea antrenamentului pe intervale

Antrenamentul este potrivit numai pentru oameni în formă și sănătoși. Nu poate fi implementat de persoanele subponderale, cu boli cardiace sau pulmonare sau care au infecții.