Ziua începe întotdeauna mai bine când alegem un mic dejun sănătos. Care este cel mai bun posibil pentru noi?
Experții în nutriție ne arată câteva exemple de mic dejun sănătos. Nu există doar unul, de fapt. Există o gamă largă de opțiuni către care ne putem adresa și în care putem alege nu doar ceea ce considerăm a fi cel mai sănătos, ci și ceea ce ne place cel mai mult.
Un mic dejun sănătos trebuie să fie echilibrat și să ofere o combinație de nutrienți esențiali. Și există câteva elemente cheie care sunt adesea recomandate pentru un mic dejun sănătos:
Cereale integrale: Optarea pentru cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, cereale integrale neîndulcite sau pâine integrală oferă fibre, carbohidrați complecși și alți nutrienți importanți.
Proteinele: Includerea unei surse de proteine în micul dejun poate contribui la o mai mare sațietate și poate furniza aminoacizi importanți. Unele opțiuni proteice includ ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul sau laptele grecesc, brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, tofu sau leguminoasele.
Fructe si legume: Adăugarea de fructe sau legume proaspete la micul dejun oferă vitamine, minerale și fibre. Puteți adăuga fructe tăiate, fructe de pădure, citrice sau legume precum spanacul sau roșiile.
Grăsimi sănătoase: Acizii grași Omega-3 și alte surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci, semințe de in sau unt de arahide natural pot fi incluse în micul dejun pentru a contribui la sănătatea inimii și a creierului.
Mic dejun sănătos, câteva meniuri tipice dulci și sărate
Limitați zahărul adăugat: Evitați alimentele bogate în zahăr adăugat, cum ar fi cerealele cu zahăr, sucurile de fructe ambalate sau dulciurile. Optează pentru surse natural dulci, cum ar fi fructele proaspete, sau folosește îndulcitori mai sănătoși, cum ar fi mierea sau siropul de arțar, dacă este necesar.
Hidratarea: Consumul de apă sau ceai neîndulcit în timpul micul dejun este important pentru a menține hidratarea. Câteva exemple de mic dejun sănătos, atât dulci, cât și sărate, pe care le puteți lua în considerare pentru alegerile zilnice sunt următoarele:
Opțiune dulce:
Terci de ovăz cu lapte (puteți opta pentru lapte de migdale, soia sau ovăz), scorțișoară și fructe proaspete tăiate precum banane, afine sau mere. Clatite integrale cu făină integrală, ouă, lapte și o stropire de scorțișoară. Il poti insoti cu sirop de artar si fructe tocate.
Iaurt natural grecesc cu granola zahăr scăzut, nuci tocate și fructe proaspete. Smoothie făcut cu lapte sau iaurt, fructe amestecate precum căpșunile, bananele și spanacul. Adaugă o lingură de unt de migdale sau semințe de chia pentru un plus de nutrienți.
POATE FI INTERESAT DE:
Ce să mănânci pentru un mic dejun savuros
Ouă omletă sau fierte moi cu paine integrala prajita si avocado feliat. Omletă cu legume precum spanac, ardei și roșii. Il poti insoti cu o felie de paine integrala sau cu o tortilla de porumb.
POATE FI INTERESAT DE:
Wrap din grâu integral cu șuncă fiartă, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și legume proaspete precum salată verde, roșii și castraveți. Terci de quinoa cu legume tăiate cubulețe precum dovlecei, ardei și morcovi. Puteți asezona cu un strop de ulei de măsline și ierburi aromatice.
POATE FI INTERESAT DE:
Nu uitați să ajustați porțiile la nevoile personale și să echilibrați nutrienții în funcție de preferințele și obiectivele dvs. Asigurați-vă că includeți o sursă de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase în fiecare mic dejun pentru o sațietate sporită și un aport nutrițional echilibrat.