Cel mai sănătos ulei – ce ulei să alegi pentru mâncare rece și care pentru prăjit? Clasament editorial

Cel mai sănătos ulei – care? În prezent, pe piața alimentară există multe tipuri de uleiuri vegetale diferite și nimeni nu are probleme să le cumpere. Problema este a lor alegerea corecta. Fiecare ulei este potrivit pentru consumul zilnic? Care ulei este cel mai sanatos? Cum să alegi uleiul potrivit pentru tratamentul termic folosit? Cu noi vei compara diferite tipuri de uleiuri și vei vedea câteva clasamente importante.

Continut:

1. Proprietățile diferitelor uleiuri

2. Cel mai sănătos ulei – clasament

3. 6 mituri despre uleiuri

Proprietățile diferitelor uleiuri

Mai jos este un tabel în care am notat în ce măsură 100 g (10 linguri) de diferite uleiuri satisfac nevoile organismului pentru substantele valoroase (vitamina E, acizii omega-3 si omega-6) si cele al caror consum trebuie limitat (acizi grasi saturati). După cum veți vedea în curând, nu toate uleiurile vegetale sunt sărace în acizi saturați…

Pentru confort Am marcat în verde conținutul ridicat de ingrediente valoroase, iar în roșu – conținut ridicat de ingrediente care trebuie limitate. Am marcat conținutul ridicat de omega-6 în portocală – acestea sunt ingrediente valoroase, dar dieta conține de obicei prea multe dintre ele proporțional cu omega-3, ceea ce nu este benefic. Acest lucru vă va oferi o idee preliminară despre ce uleiuri pot fi considerate mai sănătoase și care pot fi mai puțin sănătoase. Tabelul include și cele mai populare grăsimi animale – unt și untură – pentru comparație.

Prezentăm clasamentul mai târziu în material cele mai sănătoase uleiuri, adică indicăm cele mai bune alegeri și cele mai sănătoase uleiuri.

Cel mai sănătos ulei – clasament

Care ulei este cel mai sanatos? Vom încerca să răspundem la această întrebare. Dar, de fapt, este imposibil să creezi un singur clasament cele mai sanatoase uleiuri. Depinde mult de la ce se folosește uleiul: pentru prăjit, pentru băut pentru a suplimenta omega-3, sau poate pentru a suplimenta toți acizii grași nesaturați, pentru salate pentru a suplimenta vitamina E, pentru a evita grăsimile saturate?

Clasamentul celor mai sănătoase uleiuri

Acest clasament aceasta este o încercare de a evalua compoziția uleiurilor. Începem cu cel care conține cele mai valoroase ingrediente și o cantitate acceptabilă de acizi saturați. Le-am marcat cu verde pe cele care pot fi considerate cele mai sănătoase, iar cu roșu pe cele care sunt mai puțin sănătoase. Desigur, acest lucru se aplică uleiurilor presate și consumate la rece. Prăjirea necesită o clasare separată.

1. ulei de germeni de grau – continut ridicat de vitamina E si acizi omega
2. ulei de soia – continut ridicat de vitamina E si acizi omega
3. ulei de nucă – continut ridicat de vitamina E si acizi omega, continut relativ scazut de acizi saturati, dar putina vitamina E
4. ulei de rapita – continut ridicat de vitamina E si acizi omega, continut relativ scazut de acizi saturati
5. ulei de in – continut ridicat de vitamina E si acizi omega, continut relativ scazut de acizi saturati, dar putina vitamina E

6. ulei din seminte de dovleac

7. ulei

8. ulei de porumb

9. ulei de tărâțe de orez

10. ulei de floarea soarelui

11. ulei din semințe de struguri

12. ulei de migdale

13. ulei de alune

14. ulei de mac

15. ulei de susan

16. ulei de arhide

17. ulei de semințe de caise

18. Ulei din semințe de bumbac – oferă o mulțime de acizi saturați, omega-6 și vitamina E, dar puțin omega-3
19. untură – oferă o mulțime de acizi saturați, puțină vitamina E, dar doze destul de bune de omega 3 și omega-6
20. ulei de palmier – oferă o mulțime de acizi saturați și relativ puțin omega-3
21. unt – singurul avantaj este o doză semnificativă de vitamina A
22. ulei de cocos – oferă o mulțime de acizi saturați și foarte puține ingrediente valoroase

Cel mai sănătos ulei pentru prăjit

Cele mai sănătoase uleiuri de prăjit sunt:

• ulei de măsline obținut prin rafinare,

• ulei de rapiță rafinat,

• ulei,

• ulei de orez,

• ulei de avocado – are cel mai mare punct de fum.

Acest lucru se datorează în principal conținutului scăzut de acizi omega, care suferă oxidare sub influența temperaturii ridicate și se transformă în compuși nocivi pentru sănătate. Cu toate acestea, sunt bogate în acizi mononesaturați și au cel mai mare punct de fum. Uleiurile care conțin grăsimi saturate, care sunt rezistente la oxidare la temperaturi ridicate, vor fi, de asemenea, o alegere mai bună. Din acest motiv, untura nu este o idee stupida cand vine vorba de prajit, dar cel mai bine este sa nu inmuiati mancarea in ea pentru a nu oferi prea mult acid saturat. Cu toate acestea, nu se oxidează, ceea ce este avantajul său la prăjit.

Pentru prajit, cu siguranta Nu utilizați uleiuri bogate în acizi grași omega 3:

• ulei de in,

• ulei de floarea soarelui,

• ulei de soia,

• semințe de dovleac,

• seminte de struguri,

• din primula de seară,

• din borage.

Cel mai sănătos ulei de băut

Este cu siguranță cel mai sănătos de băut ulei de germeni de grâu și ulei de in. Acesta din urmă are cel mai mare conținut de acizi omega-3 – doar o lingură satisface 500% din cererea pentru acești acizi! Nu conține cantități semnificative de vitamina A, dar o puteți obține din alte produse.

Uleiurile cele mai bogate în omega-3 – clasament

Uleiul de in câștigă aici cu o marjă mare. Iată clasamentul complet al uleiurilor cele mai bogate în acizi omega 3:

1. ulei de in – 1 lingură satisface peste 500% din cerere ziua,
2. ulei de nucă – 1 lingura satisface 96% din necesarul zilnic,
3. ulei de rapita – 1 lingura satisface peste 84% din necesarul zilnic,
4. ulei de germeni de grau – 1 lingura satisface 63,8% din necesarul zilnic,
5. ulei de soia – 1 lingura satisface aproape 63% din necesarul zilnic.

Uleiurile cele mai bogate în vitamina E

Iată cele 5 uleiuri pe care le conțin cea mai mare parte a vitaminei E:

1. ulei de germeni de grau – 1 lingură satisface 101% din cerere în timpul zilei.
2. ulei de alune – 1 lingura satisface aproape 32% din necesarul zilnic.
3. ulei de floarea soarelui – 1 lingura satisface aproape 28% din necesarul zilnic.
4. ulei de migdale – 1 lingura satisface aproape 27% din necesarul zilnic.
5. ulei de tărâțe de orez – 1 lingura satisface aproape 22% din necesarul zilnic.

6 mituri despre uleiuri

MITUL 1: „Când slăbești, elimină grăsimile din alimentație”

Într-o dietă sănătoasă, 20-35% din energie (calorii) ar trebui să provină din grăsimi, într-o dietă săracă în calorii 20-25% (care, la consumarea a 1500 kcal, este de 300-375 kcal). La fel ca fără alți nutrienți, organismul nu poate funcționa fără grăsimi. Este necesar pentru producerea de hormoni și construcția membranelor celulare, este, de asemenea, un purtător de vitamine A, D, E și K și o sursă de EFA, adică acizi grași nesaturați esențiali, pe care organismul uman nu îi produce pe el. proprii.

In conexiune cu nu ar trebui să eliminați complet grăsimile din alimentație. Cu toate acestea, tipul de grăsime pe care îl alegem este important. Să evităm grăsimile animale bogate în acizi grași saturati, care contribuie, printre altele, la: la dezvoltarea obezității, bolilor cardiovasculare și cancerului, și să consumăm grăsimi vegetale (uleiuri), care sunt o sursă de acizi grași esențiali (omega-3 și omega-6) și vitamine. Cu toate acestea, amintiți-vă că grăsimea, chiar și grăsimea vegetală, este doar un plus la o dietă sănătoasă.

MITUL 2: „Ulei fără colesterol”

Colesterolul apare numai în produsele de origine animală, deci din natură nu va fi prezent în niciun ulei vegetal. De menționat, însă, că uleiurile, pe lângă grăsimile nesaturate, adică cele „bune”, conțin și grăsimi saturate, adică cele „rele”. Cu toate acestea, deoarece în majoritatea cazurilor cantitatea lor în uleiuri este mică, nu are un efect negativ asupra sănătății.

Vă încurajăm să citiți eticheteleunde veți găsi toate informațiile despre compoziția și valoarea nutritivă a uleiului.

MITUL 3: „Uleiul de in este cel mai bun pentru orice”

Uleiul de in, in comparatie cu alte uleiuri, contine cei mai benefici acizi grasi omega-3 pentru sanatate, adica cei gasiti si in uleiurile de peste. Poate fi consumat de toată lumea, totuși nu pentru tot.

Datorită instabilității acizilor grași omega-3 și descompunerii parțiale a acestora după temperatura ridicată a uleiului de in nu trebuie folosit pentru prăjit. Cel mai bine este să-l adăugați într-un fel de mâncare după preparare sau în salate. Oxigenul și umiditatea afectează, de asemenea, durabilitatea acestui ulei, așa că trebuie păstrat la frigider într-o sticlă închisă, întunecată, adică fără acces la lumină și aer, și utilizat imediat după deschidere.

MITUL 4: „Nu contează cu ce prăjesc”

Din nefericire nu. Cel mai bine este să prăjiți pe ulei de măsline rafinat și ulei de rapiță rafinat, deoarece aceste uleiuri conțin în cea mai mare parte acizi grași mononesaturați rezistenți la temperaturi ridicate. Cel mai bine este să folosiți alte uleiuri pentru salate și salate.

MITUL 5: „Toate uleiurile sunt sănătoase”

Din păcate, nu toate uleiurile sunt sănătoase. Majoritatea uleiurilor (de rapiță, de măsline, de in, de struguri, de floarea soarelui, de soia, de susan etc.) conțin în principal acizi grași nesaturați, care împiedică dezvoltarea, printre altele, a: boli cardiovasculare și poate fi folosit în dieta zilnică. Cu toate acestea, există două uleiuri a căror compoziție este complet diferită. Este ulei de nucă de cocos și palmier. Aceste uleiuri constau în peste 80% din acizi grași care sunt dăunători sănătății saturate, deci nu trebuie consumate des.

MITUL 6: „Uleiul de cocos te ajută să slăbești”

Proprietățile de slăbire sunt atribuite acestui ulei datorită conținutului său acizi grași cu lanț mediu (MCT)care sunt ușor absorbite de organism și utilizate direct ca sursă de energie, care, după cum explică pasionații acestui ulei, nu provoacă creșterea țesutului adipos.

Cu toate acestea, să nu uităm că majoritatea este ulei de cocos constă din acizi grași saturați nocivi, care ar trebui limitată în dietă. Mai mult, ca orice grăsime, dacă este consumată în exces, nu ne va face să slăbim, ci dimpotrivă – poate provoca creșterea în greutate.