Tipurile de corp ectomorf, mezomorf și endomorf sunt, de asemenea, cunoscute ca somatotipuri. Este determinată în primul rând de factori genetici și poate avea un impact semnificativ asupra modului în care organismul răspunde la dietă și exerciții fizice. Fiecare dintre aceste tipuri de corp are avantaje și dezavantaje, dar nu este un verdict.
Continut:
-
Tipuri de corp
-
Ectomorf
-
Mezomorf
-
Endomorf
Tipuri de corp
Ectomorfii, endomorfii și mezomorfii sunt diferiți unul de celălalt structura, rata metabolică și nivelul de secreție al hormonilor responsabili de depunerea țesutului adipos. În funcție de somatotipul dvs., puteți observa probleme cu pierderea sau creșterea în greutate sau creșterea destul de rapidă a mușchilor fără un gram de grăsime.
Cu toate acestea, amintiți-vă că tipul dvs. de corp nu determină 100% cum arăți. Antrenamentul personalizat pentru modelarea siluetei și o dietă adaptată stilului tău de viață au, de asemenea, un impact semnificativ. Cert este că nu îți vei schimba structura osoasă sau lățimea oaselor șoldului, dar ai o mare influență asupra altor aspecte ale aspectului corpului tău.
Nu toată lumea poate fi clasificată într-unul dintre aceste 3 tipuri de corp fără nicio îndoială. Mulți oameni au un tip de corp mixt, de exemplu:
- ecto-endomorf are partea superioară a corpului foarte subțire și acumulează grăsime în părțile inferioare ale corpului (siluetă de tip para),
- endo-ectomorf are picioare foarte subțiri, dar acumulează grăsime pe stomac și pe brațe (siluetă în formă de măr).
Ectomorf
Ectomorfii sunt oameni cu o constituție mică și circumferință osoasă mică. Natural silueta zveltă rezultă din metabolismul accelerat. Ectomorfii tind să aibă o temperatură corporală mai mare decât o persoană obișnuită și sunt mai mobili.
Caracteristicile figurii:
-
masa musculara scazuta,
-
masă scăzută de țesut adipos,
-
membrele lungi și subțiri,
-
umerii îngusti,
-
rata metabolică rapidă,
-
la femei: șolduri înguste și sâni destul de mici.
Un ectomorf pierde in greutate usor, poate sa manance ce vrea si nu se ingrasa, dar ii este greu sa ia corp, mai ales sa isi construiasca masa musculara. Acest lucru nu înseamnă că este imposibil, dar este puțin probabil ca o astfel de persoană să devină un culturist.
Ele sunt deosebit de importante pentru ectomorfi a dormi suficient și a evita stresulceea ce poate agrava problemele cu greutatea corporală mică.
Dieta pentru un ectomorf
Dieta ectomorfilor, care au adesea o problemă cu a fi subponderali, trebuie să fie mai presus de orice bogat în calorii din produse cu valoare nutritivă ridicată. În ciuda conținutului lor ridicat de calorii, evită mâncarea de tip fast-food, dulciurile și băuturile îndulcite, care oferă calorii goale. Îmbogățiți-vă dieta cu produse lactate bogate în grăsimi, semințe, nuci și produse din cereale multicereale.
Dacă doriți să construiți mai multă masă musculară, susțineți antrenamentul de forță cu o dietă bogată în proteine - veți avea nevoie de ea nu mai puțin de 1,6 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Încercați să mâncați des și să nu luați pauze de la mâncare mai mult de 3 ore.
Ectomorf – antrenament
Fitness pentru ectomorfi ar trebui să constea în principal în antrenament de forță, care va ajuta la creșterea masei musculare. Simpla creștere a conținutului de calorii din dieta poate duce la o siluetă groasă slabă, care nu este deloc sănătoasă. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunți la antrenamentul cardio, dar nu merită să te concentrezi doar asupra acestuia. Cea mai bună combinație pentru un ectomorf este antrenamentul în masă și antrenamentul pe intervale, care susțin și dezvoltarea mușchilor și au grijă de sistemul cardiovascular. Fiecare dintre ele este suficient de făcut de 2-3 ori pe săptămână.
Mezomorf
Persoanele cu un tip de corp muscular sunt numiți mezomorfi. Figura bărbaților construită în acest fel are de obicei forma unui triunghi inversat, iar femeile – o clepsidră.
Caracteristicile figurii mezomorfe:
-
masa musculara mare,
-
conținut scăzut de grăsime corporală,
-
talie subtire,
-
aspectul atletic.
Alte trăsături mezomorfe comune:
-
brațe și picioare musculoase,
-
distribuția uniformă a țesutului adipos,
-
ușurința de a pierde și a câștiga în greutate corporală,
-
falca pătrată,
-
o inimă destul de mare.
Dieta pentru mezomorfi
Consistența este importantă în dieta mezomorfilor, care va preveni pierderea țesutului muscular și acumularea de grăsime. Acest tip de corp pierde in greutate usor și câștigă cu ușurință masa musculară cu o activitate fizică planificată corespunzător. Cu toate acestea, excesul de calorii și lipsa exercițiilor fizice pot crește destul de repede cantitatea de grăsime corporală. Vestea bună este că un mezomorf poate mânca mai multe calorii decât un endomorf de aceeași greutate corporală și tot nu se îngrașă. Pe de altă parte, masa sa musculară considerabilă necesită aprovizionare adecvată cu proteine. Prin urmare, dacă ești mezomorf, mănâncă-l multe proteineale căror surse bogate sunt:
-
carne slabă,
-
produse lactate,
-
leguminoase.
Proteinele ar trebui să furnizeze aproximativ 30% din energie în dieta ta, iar restul ar trebui să provină din grăsimi și carbohidrați – tot 30% din calorii fiecare.
Fitness pentru mezomorfi
Deoarece puteți crește cu ușurință masa musculară, iti poti modela corpul mai usor, ceea ce nu poți face doar cu dieta. Pentru a construi masa musculara, foloseste greutati mari si mai putine repetari (12-15). Dacă vrei doar să-ți menții masa musculară sau să-ți întărești corpul, folosește greutăți mai ușoare și un număr mai mare de repetări (chiar 20-25).
Cardio pentru mezomorfi este o modalitate de a rămâne sănătos și de a pierde în greutate fără a construi masa musculară. Pentru sănătate, efectuați exerciții cardio de 3-4 ori pe săptămână, făcând exerciții de fiecare dată 30-45 de minute.
Endomorf
Endomorful mediu are o construcție masivă și „gros” oase. Acest tip se caracterizează prin tendinta de a lua in greutate cauzate de metabolismul lent.
Endomorf – figură:
- nivel ridicat de grăsime corporală,
- grăsime în zona abdominală,
- rata metabolică lentă,
-
adesea denumită „rotundă”.
Un endomorf poate avea mușchi destul de bine dezvoltați, dar un strat destul de gros de grăsime le ascunde formele.
Foarte des, endomorful este asociat cu caracteristici psihologice specifice: sociabilitate, extroversiune, stabilitate emoțională. Și probabil mulți endomorfi au aceste trăsături, dar mulți au un caracter complet opus. Tipul de corp nu este asociat cu un anumit tip de caracter.
Dieta pentru un endomorf
Endomorf cu ușurință acumulează țesut adipos, care este nenorocirea acestui tip de figuri. Fiecare calorie în plus este transformată în grăsime, iar pierderea în greutate poate să nu fie ușoară pentru o persoană cu acest tip de silueta.
Endomorfii ar trebui evita produsele foarte procesate bogat în zaharuri simple. Consumul de mese mici la fiecare câteva ore vă va accelera metabolismul. Endomorfii tind să ia în greutate în jurul taliei, ceea ce crește riscul de boli de inimă și diabet, așa că nu uitați de controalele regulate.
Dieta ideală pentru endomorfi ar trebui să o asigure în fiecare zi 35% din energie din proteine, 35% din carbohidrați complecși, 35% din grăsimi cu predominanţa acizilor graşi nesaturaţi. Le veți găsi, de exemplu, în avocado, nuci și semințe.
Atunci când slăbești, dieta unui endomorf joacă cel mai important rol. Apoi, merită să reduceți conținutul caloric al dietei și să oferiți puțin mai multă energie din proteine în loc de carbohidrați. Acest lucru va ajuta la accelerarea metabolismului și la arderea grăsimilor. Dieta unui endomorf ar trebui să fie susținută de activitate fizică, care va mobiliza suplimentar organismul pentru a arde grăsimile.
Endomorf – antrenament
Fitness pentru endomorfi este în primul rând cardio, care ajută la menținerea greutății corporale sub control (de 2-3 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute) și sensibilizează organismul la insulină și antrenamentul de forță (de 2 ori pe săptămână) pentru a menține sau crește masa sau forma musculară și ferm corpul. Merită să încercați antrenamentul cu intervale HIIT, care arde multe calorii într-un timp scurt, îmbunătățește forma fizică și poate pune mai puțină presiune asupra articulațiilor decât cardio-ul tradițional. Exercițiile regulate sunt cheia pentru a rămâne sănătoși pentru endomorfi.