Simți că inima îți bate cu putere, respiră greu și panica ia stăpânire pe corpul tău? Deși poate părea înfricoșător, există un truc simplu care te poate ajuta să câștigi controlul asupra situației în cel mai scurt timp. Această procedură ușoară vă va permite să vă calmați rapid și să vă întoarceți la momentul prezent.
Un atac de panică vine brusc, fără avertisment, și poate paraliza o persoană cu teamă și neputință. Mulți nu știu cum să-i răspundă și se simt pierduți. Dar vestea bună este că chiar și în cel mai rău moment există un truc simplu pentru a vă calma rapid și a obține controlul asupra situației. Terapeuții recomandă această metodă ușoară, care poate reduce semnificativ intensitatea unei convulsii și te poate aduce înapoi în prezent.
Urmăriți un videoclip de pe canalul de creație YT al Hanei Winkel. – 10 sfaturi pentru a te ajuta cu un atac de anxietate/panica
Sursa: Youtube
Tehnica „împământării”.
Terapeuții sfătuiesc că una dintre cele mai eficiente moduri de a te calma în timpul unui atac de panică este o tehnică numită „împământare”. Acest truc este simplu, ușor de făcut și vă poate îmbunătăți considerabil capacitatea de a gestiona situațiile de panică.
Principiul de împământare constă în faptul că o persoană încearcă să se întoarcă în momentul prezent și să se concentreze asupra a ceea ce se întâmplă în jurul său. Acest lucru ajută la distragerea atenției de la gândurile catastrofale și sentimentele intense care însoțesc o criză.
5-4-3-2-1
Cea mai comună formă de împământare pe care o recomandă adesea terapeuții este așa-numita „tehnică 5-4-3-2-1”. Utilizarea sa este simplă: începeți prin a vă uita în jurul vostru și încercați să identificați cinci lucruri pe care le vedeți. Poate fi orice, de la obiecte din cameră la detalii din exterior, cum ar fi copaci sau mașini.
Apoi concentrează-te pe cele patru lucruri pe care le poți auzi și încearcă să percepi diferitele sunete din jurul tău. Apoi identifică trei lucruri pe care le poți atinge. Ar putea fi hainele tale, scaunul pe care stai sau chiar suprafața podelei de sub picioarele tale.
Apoi treceți la două lucruri pe care le puteți mirosi – ar putea fi mirosul de mâncare, flori sau chiar aer proaspăt. În cele din urmă, concentrează-te pe un singur lucru pe care îl poți gusta, cum ar fi zațul de cafea sau guma de mestecat.
Această tehnică ajută corpul și mintea să se „întemeieze” în realitate și să redirecționeze atenția departe de sentimentul de anxietate. Când o persoană se concentrează asupra senzațiilor senzoriale care se întâmplă aici și acum, atacul de panică devine mai puțin intens, deoarece împiedică fluxul constant de gânduri negative care înrăutățesc situația. Acest truc nu este despre a scăpa complet de panică, ci mai degrabă de a ușura debutul și de a-ți oferi timp pentru ca atacul să se diminueze.
Inspirați și expirați 4-4-4
O altă parte importantă a tehnicii de împământare este respirația. În timpul unui atac de panică, o persoană respiră adesea rapid și într-un mod superficial, ceea ce poate crește sentimentele de amețeală și anxietate. De aceea este bine să te concentrezi pe respirația profundă și lentă.
Încercați să inspirați pe nas timp de patru secunde, apoi să țineți respirația timp de patru secunde și, în final, să expirați pe gură încă patru secunde. Acest ritm de respirație ajută la calmarea sistemului nervos și trimite un semnal creierului că situația nu este atât de periculoasă pe cât pare.
Cu toate acestea, este important să rețineți că acest truc este unul dintre instrumentele pe care le puteți echipa pentru a lupta împotriva atacurilor de panică. Mulți oameni ar putea considera că este util să combine această tehnică cu alte abordări terapeutice, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care se concentrează pe schimbarea gândirii și comportamentului asociat cu panica. CBT poate ajuta la identificarea și înlocuirea gândurilor negative care declanșează atacuri de panică.
Dacă suferiți de atacuri de panică repetate, este important să căutați ajutor profesional. Un terapeut sau un psiholog vă poate oferi tehnici și strategii suplimentare pentru a combate panica. În plus, aceștia pot prescrie medicamente pentru a ajuta la gestionarea anxietății și pentru a reduce frecvența convulsiilor.
Deși un atac de panică poate fi terifiant, știind că există pași practici și simpli de urmat pentru a-l face față poate da unei persoane un sentiment de control asupra situației. Trucul de împământare este ușor de utilizat și poate deveni o parte importantă a îngrijirii zilnice a sănătății mintale. În momentul în care intră panica, amintește-ți: concentrarea asupra a ceea ce se întâmplă în jurul tău poate fi cheia pentru a trece mai repede peste asta.
Sursa: medicalnewstoday.com