Trebuie să-ți controlezi ritmul cardiac în timp ce alergi. Cum să le alegi în funcție de obiectivul tău de antrenament și ce ritm cardiac de alergare nu ar trebui să depășești?

Cel mai bun mod de a vă monitoriza ritmul cardiac în timp ce alergați este cu un monitor de ritm cardiac. Ritmul cardiac (HR) este numărul de bătăi ale inimii pe minut. Când se odihnește, ritmul cardiac în repaus al unui adult sănătos ar trebui să fie în jur de 70. Începerea unei alergări determină o creștere a ritmului cardiac, ceea ce are ca rezultat o accelerare a ritmului cardiac. Alergătorii ar trebui să-și cunoască ritmul cardiac în repaus și să învețe cum să calculeze ritmul cardiac maxim. Cunoașterea acestor valori stă la baza construirii planurilor de antrenament pentru alergare și, ulterior, pentru controlul intensității efortului și evaluarea efectelor alergării.

Continut:

1. Care este pulsul tău în timp ce alergi?

2. Cum să-ți măsori ritmul cardiac?

3. Ritmul cardiac în repaus al unui alergător

Care este pulsul tău în timp ce alergi?

Ritmul cardiac al alergătorului cu siguranță nu ar trebui să fie mai mare decât ritmul cardiac maxim.

Valoarea maximă a ritmului cardiac (HRmax) se determină scăzând vârsta în ani din 220.

Exemplu: 220-30 (ani) = 190

Ritmul cardiac permis în timpul alergării – tabel

Ritmul cardiac acceptabil în timpul alergării este ritm cardiac maxim (HR max), dar și o graniță pe care amatorii nu ar trebui să o treacă. Tabelul de mai jos prezintă valorile calculate ale ritmului cardiac permis.

Pentru amatori, această metodă de calculare a frecvenței cardiace maxime este suficientă. Cu toate acestea, sportivii ar trebui să-și determine ritmul cardiac maxim și de antrenament folosesc echipamente specializate și fac teste speciale de efort. Acest lucru se datorează faptului că în cazul lor frecvența cardiacă maximă poate fi mai mare și, deoarece este punctul de referință pentru determinarea frecvenței cardiace de antrenament, determinarea precisă a acestei valori inițiale este foarte importantă.

Intervalele ritmului cardiac de antrenament sunt calculate pe baza ritmului cardiac maxim, adică ritmului cardiac optim în timpul alergării.

Ritmul cardiac optim în timpul alergării

Frecvența cardiacă optimă în timpul alergării ar trebui să fie în procentul individual al ritmului cardiac maxim al alergătorului. Mai jos este intervalul de frecvență cardiacă care merită și poate fi menținut în timpul alergării, adică intervalul de care beneficiază corpul de la alergare în cazul amatorilor:

În intervalul 50-85% din ritmul cardiac maxim, distingem:

• ritmului cardiac de repaus (50-65% din maxim) – tipic pentru antrenament de relaxare și odihnă;
• ritmul cardiac al exercițiilor aerobe (65-75% din maxim) – recomandat, de exemplu, pentru antrenamente de rezistență lungă și de slăbire, precum și pentru modelarea rezistenței de bază;
• ritmul cardiac imbunatateste rezistenta (75-85% din maxim) – recomandat pentru antrenamentul de condiționare, 80-85% din ritmul cardiac maxim este folosit pentru a modela ritmul pe distanță.

Zone de ritm cardiac pentru antrenamentul de alergare este:

• zona 1. (odihnă, intensitate scăzută) – 50-65% HR max, ritm cardiac bun pentru încălzire și răcire,
• zona 2 (aerobă, rezistență de bază) – 65-75% HR max, pentru antrenament pe termen lung, de intensitate redusă;
• zona 3. (tempo) – 80-85% HR max, alergarea cu intensitate medie, deja semnificativă, ajută la formarea vitezei pe distanță;
• zona 4 (pragul de lactat) – 85-88% HR max; peste aceasta limita, cantitatea de acid lactic incepe sa se acumuleze in muschi si oboseala musculara incepe sa creasca;
• zona 5 (anaerobă) – 89% HR max și mai mult, antrenează sistemul nervos, mobilizează fibre musculare suplimentare pentru lucru.

De asemenea, merită să ne amintim că intervalele prezentate mai sus sunt valori standard. Pe măsură ce experiența dvs. de antrenament crește, veți descoperi că aceste valori pot varia ușor.

Ce înseamnă un ritm cardiac ridicat în timpul alergării?

Acesta este un semnal că este impus ritmul este prea solicitant pentru organism. Dacă scopul tău este să alergi la 60-75% din ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac depășește 75%, este semn că deja începi să te antrenezi în următoarea zonă de ritm cardiac. Dacă aceasta a fost doar o încălzire, s-ar putea să descoperi că partea reală a antrenamentului va fi prea dificilă pentru tine. Ce să faci în acest caz? Doar încetiniți.

Ritmul cardiac 160 în timpul alergării

Interpretarea unei valori specifice a ritmului cardiac în timpul alergării fără informații despre vârsta alergătorului nu are sens. De exemplu, în cazul unui tânăr de 20 de ani, acesta va fi probabil ritmul cardiac corect de antrenament. Cu toate acestea, pentru persoanele peste 35 de ani, aceasta va însemna depășirea ritmului cardiac maxim. Pentru un tânăr de 20 de ani, o frecvență cardiacă de 160 în timpul alergării este destul de mare, ceea ce înseamnă antrenament de tempo (rezistență la viteză).

Ritmul cardiac 190 în timpul alergării

Puls 190 este ritmul cardiac maxim pentru un tânăr de 30 de aniprea mare pentru persoanele cu vârsta peste 30 de ani și o frecvență cardiacă de antrenament pentru un tânăr de 20 de ani în antrenament pe interval.

Dacă aveți 30 de ani sau mai mult, o frecvență cardiacă de 190 în timp ce alergați înseamnă clar că ar trebui să fie încetinit si in mod semnificativ asa.

Cum să-ți măsori ritmul cardiac?

Cum să-ți măsori pulsul corect? Îți poți verifica cu ușurință ritmul cardiac folosind două degete și un ceas. Cum să-ți măsori pulsul în cel mai simplu mod?

• Cel mai bine este să-ți simți pulsul cu degetele pe artera carotidă.

• Ele pot fi, de asemenea, măsurate dacă este necesar pe încheietura mâinii stângi sau prin aplicare mână la inimă.

• Îți obții ritmul cardiac măsurând numărul de bătăi pentru 15 secunde și înmulțind rezultatul cu 4.

De ce se măsoară pulsul timp de 15 secunde? Răspunsul este simplu – este o măsurătoare care garantează cea mai mică eroare. Pe de o parte, măsurați suficient de mult pentru a obține o măsurare fiabilă (marja de eroare este de puțin peste 5 bătăi pe minut). Pe de altă parte, este suficient de scurt pentru ca inima să nu aibă timp să se calmeze după exercițiu.

Pentru a vă măsura ritmul cardiac, puteți achiziționa unul dintre multele dispozitive de măsurare a ritmului cardiac disponibile, de ex. monitor de ritm cardiac sau ceas de alergare, care ajută la măsurarea ritmului cardiac al alergătorului. Special Banda este plasată la nivelul inimiiiar ceasul sincronizat cu acesta vă permite să efectuați măsurători precise.

Astfel de rulează gadgeturi au și alte funcții care ajută la controlul parametrilor antrenamentului de alergare (ritmul cardiac al alergătorului, lungimea traseului, numărul de calorii arse etc.).

Ritmul cardiac în repaus al unui alergător

Ritmul cardiac în repaus este numărul de bătăi ale inimii pe minut, măsurate în timp ce sunteți în repaus. Cel mai bine este să-l măsurați dimineața, imediat după trezirea în poziție culcat.

Valoarea ritmului cardiac în repaus depinde de mulți factori (fitness, sănătate, genetică), dar norma pentru un adult sănătos este de aproximativ 70-80 de bătăi pe minut.

Este un fenomen natural ca ritmul cardiac în repaus să scadă pe măsură ce antrenamentul progresează. Indică o îmbunătățire a stării și eficienței organismului.

La alergătorii avansați și la alți sportivi, limita inferioară a normalului poate fi de până la 35/min. Acesta este rezultatul antrenamentului pe termen lung și regulat, care duce la modificări ale dimensiunii inimii și la o eficiență mai mare a acesteia.

Cunoașterea ritmului cardiac în repaus vă oferă o imagine de ansamblu asupra antrenamentului dvs, și vă permite, de asemenea, să observați schimbările din organism, de exemplu, progresul antrenamentului, slăbiciune sau apropierea de boală. Combinat cu cunoașterea ritmului cardiac maxim, vă permite să estimați zonele individuale ale ritmului cardiac.

Conținutul articolului a fost publicat inițial pe 30 iunie 2010.