Antrenament cardio pentru cartofi de canapea. De acum nu mai ai scuze

Antrenamentul cardio pentru începători, care durează doar o jumătate de oră pe zi, este un punct de plecare ideal pentru cei care nu au făcut mișcare de mult timp sau abia își încep aventura cu activitatea fizică. Aceasta este o modalitate de a reveni treptat în formă, fără a supraîncărca corpul.

Provocarea de a face exerciții fizice regulate poate părea enormă pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar. Cu toate acestea, datorită unui plan de antrenament cardio dezvoltat cu atenție, chiar și cei mai mari cartofi de canapea pot încorpora eficient activitatea fizică în viața lor de zi cu zi, îmbunătățindu-și sănătatea și bunăstarea fără riscul de epuizare rapidă.

Cum să începi să faci exerciții? Cardio pentru lenesi

Elementul cheie este să începeți antrenamentul într-un mod calm și echilibrat, ceea ce ajută la evitarea descurajării rapide. Monitorizarea intensității exercițiului folosind scala de efort perceput (RPE) sau testul de interviu vă permite să adaptați antrenamentul la abilitățile și nevoile dumneavoastră individuale.

Specialistii de la verywellfit.com propun un plan simplu de antrenament care poate fi efectuat pe banda de alergat, bicicleta statica, dar si in timpul mersului pe jos sau cu bicicleta. Regularitatea este cheia – antrenamentul trebuie efectuat de cel puțin trei ori pe săptămână, crescând treptat timpul de activitate la 30 de minute.

Cardio pentru începători. Un simplu plan de antrenament

• Începeți cu o plimbare de 13 minute, începând cu 3 minute într-un ritm confortabil, apoi 4 minute într-un ritm mai rapid, apoi 3 minute într-un ritm mai lent din nou, terminând cu 3 minute în ritmul de pornire.
• După mers, fă o serie de exerciții de întindere.
• Apoi treceți la o plimbare de 10 minute cu bicicleta, începând cu o încălzire de 3 minute, 4 minute de ciclism intens și terminând cu 3 minute într-un ritm mai lent.

Ce este scala RPE?

Scala RPE, adică rata efortului perceput, este un instrument folosit pentru a evalua intensitatea exercițiului fizic pe baza sentimentului subiectiv al persoanei care face mișcare. Această scală vă permite să monitorizați și să reglați intensitatea exercițiului fără a fi nevoie să utilizați dispozitive avansate de măsurare. Datorită acestui lucru, antrenamentul poate fi mai personalizat și mai sigur, atât pentru începători, cât și pentru cei avansați.

Cum funcționează scala RPE?

Scala RPE poate lua diferite forme, dar una dintre cele mai populare este scala Borg, care includea inițial valori de la 6 la 20. În practica sportivă, este adesea folosită o versiune simplificată a scalei de la 0 la 10, unde:

• 0 înseamnă fără efort (odihnă),
• 1-2 înseamnă efort foarte ușor,
• 3-4 corespunde unui exercițiu ușor în timpul căruia respirația este mai rapidă, dar ne simțim confortabil,
• 5-6 indică efort moderat, în timpul căruia transpiram și ne simțim mai puțin confortabil, dar putem continua conversația,
• 7-8 este un efort greu, vorbirea devine dificilă și respirația devine mult mai rapidă,
• 9-10 este un efort foarte greu, o sarcină maximă la care conversația ulterioară este practic imposibilă.

Utilizarea scalei RPE în antrenament

Scala RPE este extrem de utilă în planificarea și adaptarea antrenamentului, permițând practicanților să evalueze dacă intensitatea exercițiului efectuat este adecvată pentru nivelul actual de fitness și obiectivele lor de antrenament. Permite:

• Reglarea intensității antrenamentului: Datorită scalei RPE, cei care fac sport pot controla mai bine intensitatea antrenamentului, evitând suprasolicitarea sau efortul prea ușor care nu ar aduce rezultatele așteptate.
• Personalizarea antrenamentului: Scala vă permite să ajustați individual antrenamentul la condiția și capacitățile unei anumite persoane, ceea ce este deosebit de important pentru începători, persoanele în vârstă sau persoanele care se reabilita după leziuni.
• Auto-monitorizarea progresului: Utilizarea regulată a scalei RPE în antrenament vă permite să vă auto-urmăriți progresul în ceea ce privește rezistența și fitness-ul, ceea ce vă poate motiva să faceți mai mult exerciții și să obțineți rezultate mai bune.

Cardio pentru începători – sfaturi

• Ascultă-ți corpul: Scala RPE se bazează pe un sentiment subiectiv, așa că este important să te concentrezi pe propriile sentimente și reacții ale corpului în timpul antrenamentului.
• Ajustați-vă antrenamentul la nivelul actual de RPE: dacă intenționați să vă antrenați la intensitate moderată, încercați să vă mențineți senzațiile într-un interval RPE de 5-6. Pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, poți crește treptat intensitatea.
• Utilizați scala RPE pentru a completa alte metode: Scala RPE funcționează bine cu alte metode de monitorizare a intensității antrenamentului, cum ar fi măsurarea ritmului cardiac sau utilizarea ceasurilor sport. Combinând evaluarea subiectivă a efortului cu date obiective, cum ar fi ritmul cardiac, puteți obține o imagine mai completă a intensității antrenamentului și a impactului acestuia asupra corpului.

Cum să introduci scala RPE în planul tău de antrenament?

Pentru a utiliza în mod eficient scala RPE în planul dvs. de antrenament, merită să începeți prin a vă determina obiectivele de antrenament și nivelul actual de fitness. Iată câțiva pași care vă vor ajuta să integrați scala RPE în antrenamentul dvs.:

• Definiți-vă obiectivul de antrenament: Luați în considerare dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți forma fizică, rezistența, puterea sau poate să pierdeți în greutate. Acest lucru vă va ajuta să ajustați intensitatea antrenamentului la nevoile dvs.
• Începeți antrenamentul evaluându-vă RPE: La începutul fiecărei sesiuni de antrenament, după o scurtă încălzire, gândiți-vă care este nivelul RPE dvs. și cât de intens doriți să faceți exerciții astăzi. Stabiliți dacă antrenamentul trebuie să fie ușor (RPE 3-4), moderat (RPE 5-6) sau intens (RPE 7-8).
• Monitorizați-vă RPE în timpul antrenamentului: Evaluați-vă nivelul de efort în mod regulat, la fiecare câteva minute și ajustați intensitatea exercițiului pentru a rămâne în intervalul RPE planificat. Amintiți-vă să vă ascultați corpul și să răspundeți la semnalele acestuia.
• Faceți o evaluare după antrenament: După finalizarea instruirii, luați în considerare dacă nivelul RPE pe care l-ați asumat la început a fost adecvat sentimentelor dvs. Acest lucru vă va ajuta să ajustați mai bine intensitatea în antrenamentele viitoare.
• Înregistrați-vă observațiile: ținerea unui jurnal de antrenament cu note despre RPE, tipul de exercițiu, durata exercițiului și modul în care vă simțiți vă va ajuta să vă urmăriți progresul și să vă adaptați antrenamentele la nevoile dvs.

Cum să începi să faci exerciții?

Scala RPE este un instrument valoros care vă permite să adaptați individual antrenamentul la abilitățile și obiectivele dvs. Datorită acesteia, puteți evita supraantrenamentul și descurajarea și, în același timp, puteți lucra eficient la îmbunătățirea fitnessului și a sănătății. Utilizarea regulată a scalei RPE ajută la creșterea gradului de conștientizare a corpului dumneavoastră și la înțelegerea mai bună a răspunsului dumneavoastră la exercițiul fizic, care este crucial pentru oricine se străduiește să aibă un stil de viață activ și sănătos.

Nu uitați să vă ascultați corpul – dacă aveți dureri musculare severe după antrenament, luați în considerare reducerea intensității sau frecvenței exercițiilor. În timp, pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu exercițiul, poți crește treptat atât durata, cât și intensitatea antrenamentului.

Antrenamentul cardio pentru începători este o modalitate excelentă de a introduce un obicei sănătos de activitate fizică în viața ta. Exercițiile fizice regulate nu numai că îți vor îmbunătăți fitness-ul și starea de bine, dar vor deveni și o parte plăcută a zilei la care vei fi fericit să revii.