Cu toții iubim și pregătim cartofii. Care este cel mai bun mod de a le pregăti astfel încât să fie nu numai gustoase, ci și benefice pentru organismul nostru?
Cartofii erau considerați cândva grași, nu foarte sănătoși și nu foarte hrănți. Astăzi știm că acest lucru nu este adevărat. De fapt, cartofii înșiși sunt săraci în calorii și plini de valoare nutritivă. Desigur, cu condiția să fie gătite corespunzător.
Se fierbe, se coace sau se prajesc? Sub ce formă sunt cartofii cei mai sănătoși?
Pot fi prăjite, fierte sau coapte. Ewa Trusewicz, un nutriționist polonez, explică pe ce să se concentreze atunci când alegeți o metodă. Totul depinde de sănătatea și nevoile noastre. Contrar aparențelor, gătitul nu este întotdeauna cea mai bună alegere.
Cum să gătești cartofii pentru a-i face cât mai sănătoși
În funcție de soi, cartofii fierți au un indice glicemic (IG) mediu spre mare (aproximativ 58-88), adică provoacă o creștere moderată sau rapidă a zahărului din sânge. IG este, de asemenea, afectat de timpul de gătire și de dimensiunea cartofilor. Cu cât sunt fierte mai mult și bucățile sunt mai mici, cu atât indicele glicemic este mai mare.
„Ca urmare a încălzirii cartofilor într-un volum mare de apă, structura cristalină a amidonului se modifică și devine mai susceptibilă la digestie”, explică nutriționistul. „Din fericire, există o modalitate de a scădea IG al cartofilor, făcându-i o alegere bună chiar și pentru persoanele cu diabet sau cu rezistență la insulină”, subliniază el.
Scădeți indicele glicemic al cartofilor cu un truc simplu
„Când cartofii sunt gătiți și apoi răciți, o parte din amidonul din ei este transformat în așa-numitul amidon rezistent care se comportă ca fibre. Este „rezistent” la digestie și în forma sa nemodificată trece în intestinul gros, unde este un nutrient pentru bacteriile noastre bune”, ne sfătuiește Ewa Trusewicz, adăugând că cartofii răciți în acest fel pot fi reîncălziți deoarece amidonul rezistent nu revine. la „forma” sa originală.
Se estimează că răcirea cartofilor își poate reduce IG cu aproximativ 25-30% (ceea ce apoi dă un IG scăzut), deși valorile exacte pot varia în funcție de o serie de factori, cum ar fi timpul de răcire sau tipul de cartof.
„Cartofii fierți sunt o parte excelentă a dietei persoanelor active fizic, deoarece aceștia completează rapid rezervele de glicogen din mușchi. Această metodă de preparare este recomandată și persoanelor cu insuficiență renală care trebuie să-și controleze aportul de potasiu și proteine - de exemplu, înmuierea și gătitul cartofilor în cantități mari de apă nesară (de preferință în combinație cu mai multe schimbări de apă în timpul gătirii) poate reduce conținutul de potasiu. cu până la 50% și cartofii au și o cantitate mică de proteine cu valoare nutritivă mare”, spune nutriționistul.
Cu toate acestea, trebuie menționat că gătitul cartofilor în apă provoacă cea mai mare pierdere de vitamina C și polifenoli în comparație cu alte forme de tratament termic al acestora.
Dar cartofii la abur?
În ceea ce privește indicele glicemic, au valori similare cu cartofii fierți în apă, dar rețin mai multă vitamina C (cu peste 50% mai mult), polifenoli și potasiu. Persoanele cu boli cardiovasculare și inflamatorii beneficiază de acest tratament.
Nu curățați cartofii!
De asemenea, va fi bine să gătiți cartofii în coajă, deoarece acest lucru reduce la minimum pierderea de nutrienți care pot pătrunde în apă. „Piea acționează ca o barieră care menține micro- și macronutrienții în interiorul cartofului. Cartofii gătiți în acest mod au de obicei un IG mai scăzut și, dacă sunt răciți înainte de consum, pot folosi amidon rezistent”, spune expertul în alimentație.
Important este că coaja este, de asemenea, o sursă bună de fibre. Gătitul în piele păstrează mai multă vitamina C (aproape de două ori mai mult decât cartofii gătiți în apă), potasiul, magneziul și vitaminele B.
Cartofii copți sunt, de asemenea, sănătoși
Dacă vă plac cartofii copți sau la grătar, este bine să știți că această metodă le scade puțin IG. Când utilizați așa-numitul metodele de tratament termic uscat rețin de obicei amidonul mai rezistent din produsul brut în produs.
„Cartofii copți sau la grătar au până la două ori mai mult amidon rezistent decât cartofii fierți în apă după ce au fost ținuți la rece. În plus, dacă coacem cartofii în coaja lor bogată în fibre, creștem senzația de sațietate și susținem microflora intestinală”, explică Ewa Trusewicz.
Cartofii copți rețin cea mai mare cantitate de polifenoli (cu până la 50% mai mult decât cei fierți în apă) și aproape jumătate din vitamina C. Cu toate acestea, trebuie amintit că prin coacerea cartofii scapă de apă, așa că vor avea ceva mai multe calorii și carbohidrați la 100 g, dar persoanele cu diabet și rezistență la insulină le pot consuma în continuare după răcire.
Cartofi de la cuptorul cu microunde
Cu toate acestea, poate fi o mare surpriză faptul că gătitul cartofilor într-un cuptor cu microunde păstrează cea mai mare cantitate de vitamina C și a doua cea mai mare cantitate de polifenoli din cartofi (imediat după coacere). Motivul este cel mai scurt timp de tratament termic.
Limitați mai bine prăjirea cartofilor
Cu toate acestea, nu ar trebui să surprindă pe nimeni că prăjirea este cel mai puțin sănătos mod de a prepara cartofii și nu este recomandat în mod special persoanelor cu rezistență la insulină, diabet, boli cardiovasculare sau care au dietă. Cartofii prăjiți au un IG ridicat, ceea ce poate duce la o creștere a glicemiei. În acest proces se pierde o cantitate mare de vitamina C și polifenoli. În plus, conținutul caloric al unor astfel de cartofi crește semnificativ, deoarece absorb puternic grăsimea.
Acum că știm că fierberea și coacerea sunt cele mai bune modalități de a pregăti cartofii, putem combina ambele metode și putem pregăti cei mai gustoși cartofi americani:
ONP / Anna Rojek-Kiełbasa