Cele mai sănătoase crupe au fost alese dintre cele mai populare crupe: hrișcă, perle, mei, gris, bulgur, cușcuș, porumb și ovăz. In ciuda faptului ca am selectat crupele cele mai sănătoase și cele mai slabe performanțe în clasamentul nostrueste important de reținut că toate crupele sunt alimente sănătoase și niciunul dintre ei nu trebuie exclus dintr-o dietă sănătoasă sau de slăbire, deoarece oferă cei mai sănătoși carbohidrați complecși, fibre și microelemente valoroase, deși în cantități diferite.
Continut:
-
Care crupe sunt cele mai sănătoase? Criterii de clasare
-
Cei mai sănătoși crupe și valorile lor nutritive
-
Cele mai sănătoase crupe – clasament
-
Câți bani costă reducerea – clasament
-
Crupele sunt cele mai puțin valoroase pentru sănătate
-
Câți crupe ar trebui să mănânci pe zi?
Care crupe sunt cele mai sănătoase? Criterii de clasare
Am analizat compoziția celor mai populare crupe din punct de vedere al conținutului de calorii, macronutrienți și micronutrienți Datele sunt prezentate în două tabele. Primul conține calorii și macronutrienți, iar al doilea conține micronutrienți importanți: calciu, fier, magneziu, fosfor și potasiu. Valorile sunt date pentru 100 g de crupe uscate, iar datele sunt preluate din tabelele USDA.
Am creat două clasamente. Primul este cel mai sănătos crupe, al doilea este cel mai bun crupe pentru tăiere. În primul am luat în considerare toți parametrii crupei, în al doilea – doar valoarea calorică și conținutul de macronutrienți. Am atribuit puncte fiecărui parametru pe o scară de la 1 la 8.
Cel mai mare punctaj a fost acordat crupelor cu:
-
cea mai mică valoare calorică,
-
cel mai mic conținut de grăsimi,
-
cel mai mic conținut de carbohidrați,
-
cel mai mare conținut de proteine,
-
cel mai mare conținut de fibre,
-
cel mai mare conținut al fiecărui microelement.
Am acordat 8 puncte celor mai bune crupe din fiecare categorie și apoi un punct mai puțin, până la 1 punct pentru cele mai „proaste” crupe dintr-o anumită categorie. Când lipseau datele (n/a), am acordat 0 puncte. Apoi am adunat scorurile. Organizăm crupele în clasamente de la cel cu cel mai mare punctaj la cel cu cele mai mici puncte.
Desigur, aceste clasamente nu sunt perfecte, dar sa-ti dau o idee despre care crupe sunt cele mai valoroase și care poate fi o alegere mai bună atunci când slăbești.
Cei mai sănătoși crupe și valorile lor nutritive
Toate crupele sunt bogate în carbohidrațiiar valoarea lor calorică variază de la 342 (crupe de bulgur) la 400 kcal (crupe de ovăz) la 100 g de produs uscat.
-
Conținutul de carbohidrați variază de la 72,8 (griș și mei) la 77,7 g (crupe de perle).
-
Conținutul de proteine variază de la 8,12 g (crupe de porumb) la 12,8 g (cușcuș) la 100 g.
-
Conținutul de grăsime variază de la 0,64 (cușcuș) la 5,56 g (crupe de ovăz) la 100 g.
-
Conținutul de fibre variază de la 5 g (cușcuș) la 15,6 g (crupe de perle) la 100 g.
- Cel mai bogat în calciu este crupe de porumb, iar cel mai sărac – gris.
- Cel mai bogat în fier există crupe de ovăz, iar cel mai sărac este cușcușul.
- Cel mai bogat în magneziu este hrișcă, iar cel mai sărac este cușcușul.
- Cel mai bogat în fosfor este hrisca, iar cel mai sarac este grisul.
- Cel mai bogat în potasiu există bulgur, iar cel mai sărac este cușcușul.
Tabel cu conținutul de macronutrienți și energie în 100 g crupe:
| Crupe | energie (kcal) | proteine (g) | grăsimi (g) | carbohidrați (g) | fibre (g) |
|
perla |
352 |
9,91 |
1.16 |
77,7 |
15.6 |
|
mei |
378 |
11 |
4.22 |
72,8 |
8.5 |
|
mană |
360 |
12.7 |
1.05 |
72,8 |
3.9 |
|
bulgur |
342 |
12.3 |
1.33 |
75,9 |
12.5 |
|
cuscus |
376 |
12.8 |
0,64 |
77,4 |
5 |
|
porumb |
362 |
8.12 |
3,59 |
76,9 |
7.3 |
|
ovaz |
400 |
11.1 |
5,56 |
75,56 |
11.1 |
|
hrişcă |
346 |
11.7 |
2,71 |
75 |
10.3 |
Tabel cu conținutul de micronutrienți selectați în 100 g de crupe:
| crupe | calciu (mg) | fier (mg) | magneziu (mg) | fosfor (mg) | potasiu (mg) |
|
perla |
26 |
2.5 |
79 |
221 |
280 |
|
mei |
8 |
3.01 |
114 |
285 |
195 |
|
mană |
17 |
1.23 |
47 |
136 |
186 |
|
bulgur |
35 |
2.46 |
164 |
300 |
410 |
|
cuscus |
24 |
1.08 |
44 |
170 |
166 |
|
porumb |
6 |
3.45 |
127 |
241 |
287 |
|
ovaz |
36 |
4.44 |
n.d |
n.d |
n.d |
|
hrişcă |
17 |
2.47 |
221 |
319 |
320 |
Cele mai sănătoase crupe – clasament
După ce am însumat toate punctele, am primit un clasament în care: cele mai sănătoase crupe s-au dovedit a fi bulgur. Conține o mulțime de ingrediente valoroase (microelemente, dar și proteine și fibre. Conține în medie, pentru crupe, cantități de carbohidrați și grăsimi, și are și cel mai mic conținut de calorii. Cușcușul a primit cele mai puține puncte. Acest lucru s-a datorat relativ conținut ridicat de calorii, conținut relativ scăzut de fibre și conținut ridicat de carbohidrați, precum și conținut scăzut de micronutrienți.
Și iată-l clasament complet la categoria „cel mai sănătos crupe”:
- crupe de bulgur – 59 puncte,
-
hrișcă – 54 de puncte,
-
orz perlat – 44 de puncte,
-
crupe de ovăz – 43 de puncte,
-
mei – 38 de puncte,
-
gris – 37 puncte,
-
crupe de porumb – 36 de puncte,
-
cuscus – 33 puncte.
Câți bani costă reducerea – clasament
După ce ținem cont de scorurile pentru conținutul de calorii și conținutul de macronutrienți, clasamentul nostru pentru cel mai bun terci de slăbit arată după cum urmează:
- crupe de bulgur – 30 de puncte,
-
hrișcă, ovăz și gris – 27 de puncte,
-
crupe de perle și cușcuș – 23 de puncte,
-
mei – 18 puncte,
-
făină de porumb – 14 puncte.
Dacă faci sport în timp ce slăbeștitrebuie să știți că cele mai bogate crupe în potasiu și magneziu, adică elemente deosebit de importante pentru funcția musculară, sunt bulgurul și hrișca, care sunt pe locul 1 și pe locul 2 în lista noastră cu cele mai bune crupe pentru pierderea în greutate.
Crupele sunt cele mai puțin valoroase pentru sănătate
Crupele cele mai puțin valoroase pentru sănătate s-a dovedit a fi cușcuș. Dar nu este complet lipsit de valoare. De exemplu, conține cele mai multe proteine și mult calciu. Întrucât este destul de calorică și conține cel mai puțin potasiu, magneziu și fier și puține fibre. A venit pe locul al doilea de jos în ceea ce privește conținutul de fosfor. Are un conținut scăzut de fibre, conține cele mai multe grăsimi (deși este greu de spus că este un produs bogat în grăsimi!) și mulți carbohidrați.
Desigur, cușcușul are loc și într-o dietă sănătoasă sau chiar într-o dietă de slăbire. Depinde mult de conținutul total de calorii din meniu și de conținutul tuturor macro și micronutrienților. Pentru că totuși clasamentele au propriile regulidupa criteriile noastre, cuscusul s-a dovedit a fi crupa care a obtinut cele mai putine puncte si in acest clasament s-a dovedit a fi cel mai putin valoros.
Câți crupe ar trebui să mănânci pe zi?
La această întrebare nu se poate răspunde într-o singură propoziție sau cu o anumită gramatică. De ce? Deoarece totul depinde de criteriu. Dacă crupele ar furniza toate caloriile, ar trebui să mănânci 500-584 g dintre ele (în cazul unui necesar de calorii de 2000 kcal), cântărite înainte de gătit.
Dacă crupele ar fi singura sursă de carbohidrați, care într-o dietă sănătoasă ar trebui să furnizeze aproximativ 55% din calorii, atunci cu necesarul de energie, crupele ar trebui să furnizeze 1.100 kcal, atunci ar trebui să mănânci 275-321 g de crupe pe zi. . Situația va fi chiar diferită dacă crupele ar satisface cererea de alți macro sau micronutrienți.
De aceea, cel mai bine este să o faci includeți diverse crupe în dieta dumneavoastră în cantități rezonabile alături de alte produse care furnizează carbohidrați, de exemplu cartofi sau paste, legume și fructe. Cu toate acestea, crupele nu sunt o sursă bună de proteine sau grăsimi. Prin urmare, acestea trebuie consumate cu produse care furnizează acești macronutrienți, de exemplu carne, ouă, brânză, ulei de măsline etc.