Dieta antiinflamatoare a Dr. Weil este una dintre cele trei diete antiinflamatoare recomandate de Harvard (împreună cu dieta DASH și dieta mediteraneană). Este bogat în legume și fructe, limitează grăsimile saturate și alimentele procesate. Nu exclude niciun ingredient, dar promovează alimentația sănătoasă. Îl poți folosi pe tot parcursul vieții, menține greutatea corporală corespunzătoare sau slăbești, deoarece conținutul său caloric este selectat individual. Cea mai scurtă descriere a dietei Dr. Weil este: Dietă mediteraneană cu o întorsătură asiatică. Aceste recomandări alimentare nu ridică niciun dubiu în comunitatea științifică! Chiar merită încercat.
Continut:
-
Principiile dietei antiinflamatoare a Dr. Weil
-
Ce nu ar trebui să mănânci în dieta antiinflamatoare a Dr. Weil?
-
Dieta antiinflamatoare a Dr. Weil – meniu
-
Ce face dieta antiinflamatoare a Dr. Weil?
Principiile dietei antiinflamatoare a Dr. Weil
Principiile dietei antiinflamatoare a Dr. Weil sunt cel mai bine discutate după cum urmează: începând cu piramida alimentară, pe care l-a creat. Este plin de „produse antiinflamatoare” naturale. Arata cam asa:
- baza sunt legumele și fructele – trebuie să mănânci cel mai mult,
-
al doilea nivel este produsele din cereale și leguminoase,
-
al treilea – grăsimi sănătoase,
-
al patrulea – pește, deși nu toți,
-
al cincilea – produse din soia,
-
al șaselea – ciuperci,
-
al șaptelea – alte surse de proteine,
-
al optulea – ierburi și condimente sănătoase,
-
a noua – ceai: alb, verde, oolong,
-
a zecea – suplimente,
-
al unsprezecelea – vin roșu,
- chiar vârful piramidei sunt dulciurile sănătoasede exemplu ciocolată neagră.
Meniul de dietă antiinflamatoare al Dr. Weil ar trebui să ofere 2000-3000 kcal, dar continutul caloric se ajusteaza la nevoile individuale. 40-50% din energie ar trebui să provină din carbohidrați, 30% din grăsimi și 20-30% din proteine. Cel mai bine este să includeți un amestec din acești 3 macronutrienți în fiecare masă.
Legume din dieta antiinflamatoare a Dr. Weil
Ar trebui sa mananci 4-5 portii de legume pe zi (o porție este de 2 căni de salată verde tocată sau 1/2 cană de legume mărunțite crude sau fierte). Pot fi crude sau fierte și ar trebui să fie legume de toate culorile. Recomandate in mod special sunt:
-
legume cu frunze verzi, ușor fierte (spanac, varză, mătg, varză),
-
legume crucifere: varză, broccoli, varză de Bruxelles, varză chinezească, conopidă,
-
morcov,
-
ceapă,
-
sfeclă,
-
mazăre,
-
dovleac,
-
salată verde.
Ei scurtcircuitau flavonoide și carotenoide valoroasecare au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.
Fructe din dieta antiinflamatoare a Dr. Weil
Fructele proaspete sau congelate în afara sezonului trebuie consumate în cantitate 3-4 portii pe zi (o porție este fructe de mărime medie sau jumătate de cană de fructe tocate sau uscate). Fructele cu o încărcătură glicemică mai mică sunt deosebit de valoroase:
-
fructe de padure,
-
zmeura,
-
căpșune,
-
nectarine,
-
piersici,
-
struguri roșii, grapefruit roz,
-
mure,
-
rodii,
-
mere,
-
cirese,
-
pere.
Fructele, ca și legumele, sunt valoroase o sursă de flavonoide și carotenoide.
Produsele din cereale din dieta Dr. Weil
Acestea sunt produse din cereale integrale, în special cereale integrale sau cereale zdrobite, nu făină sau pâine. Ar trebui să fie ei 3-5 portii pe zi (porția este de ½ cană). Cele mai valoroase sunt acestea:
-
crupe de hrisca,
-
orez brun și basmati,
-
Quinoa,
-
orz,
-
ovăz.
Durează mai mult până se digeră și prevenirea creșterilor bruște ale nivelului de zahăr din sângecare are proprietăți antiinflamatorii.
În afară de cereale, acestea ar trebui incluse și în dietă 2-3 portii pe saptamana de paste fierte al dente (o porție este o jumătate de cană de paste fierte). Cele mai bune sunt:
-
paste organice,
-
taitei de orez,
-
paste de fasole,
-
paste din cereale integrale în cantități mai mici.
Leguminoase în dieta antiinflamatoare a Dr. Weil
Cantitatea lor este 1-2 portii pe zi (o porție este o jumătate de cană de semințe fierte). Recomandate in mod special sunt:
-
adzuki și Anasazi și fasole neagră,
-
naut,
-
fasole cu ochi negri,
-
linte.
Ele furnizează acid folicmagneziu, potasiu și fibre.
Grăsimi sănătoase din dieta Dr. Weil
5-7 portii pe zi (o portie este o lingurita de ulei sau 2 nuci sau o lingura de seminte de in). Grăsimile sănătoase sunt cele mai valoroase:
-
ulei de măsline extra virgin,
-
ulei din semințe de struguri,
-
nuci,
-
un avocado,
-
semințe de cânepă,
-
seminte de in proaspat macinate.
Uleiurile și grăsimile sănătoase sunt surse bogate de acizi grași omega-3. Uleiul de măsline conține și polifenoli cu proprietăți antioxidante.
Pește și fructe de mare în dieta Dr. Weil
2-6 portii pe saptamana (portia este de aproximativ 110 g). Cele recomandate în mod special sunt:
-
somon sălbatic din Alaska,
-
sardine,
-
hering,
-
cod negru.
Ele furnizează acizi grași omega-3. Dacă acestea lipsesc din dietă, trebuie să suplimenteze cu acizi DHA și EPA.
Produse din soia din dieta antiinflamatoare a Dr. Weil
Cel mai bine este să mănânci 1-2 portii pe zi (portia este o jumatate de pahar). Produse recomandate:
-
tempeh,
-
tofu,
-
edamame,
-
„lapte de soia”,
-
nuci de soia.
Acestea sunt produse bogat în izoflavone cu efect antioxidant.
Ciuperci din dieta antiinflamatoare a Dr. Weil
În cazul lor nu există limite, când vine vorba de numărul de porții. Ciupercile au fost considerate cele mai valoroase în dietă:
-
shiitake,
-
ciuperci enoki (ciuperci aurii),
-
ciuperci maitake (leafwort),
-
ciuperci stridii
-
Ciuperci de pădure.
Conțin adaptogeni și susțin sistemul imunitar. Ar trebui să le mâncați întotdeauna după ce le-ați gătit.
Alte surse de proteine din dieta Dr. Weil
Ele constituie o mică parte a dietei, deoarece cantitatea recomandată este 1-2 portii pe saptamana. O porție este: 28 g brânză sau ou sau 225 g produse lactate sau 85 g pui fiert. Produsele recomandate care furnizează proteine includ:
-
brânză și iaurt de înaltă calitate,
-
ouă îmbogățite cu omega-3,
-
pasari fara piele,
-
carne slabă de vită (de la vaci hrănite cu iarbă).
Dr. Weil recomandă limitarea consumului de produse de origine animală. Când ajungeți la ele din nou și din nou, merită să le alegeți pe cele din ferme ecologice, din zonele libere.
Condimente și ierburi în dieta antiinflamatoare a Dr. Weil
Ele pot fi consumate fără a controla cantitatea. Ele ar trebui să adauge savoare mâncărurilor, dar pot fi și o sursă valoroasă de ingrediente antiinflamatoare. Deosebit de valoroase sunt:
-
curry,
-
curcumă,
-
usturoi,
-
ghimbir,
-
ardei iuti,
-
scorţişoară,
-
rozmarin,
-
cimbru,
-
busuioc.
Ceaiurile din dieta antiinflamatoare a Dr. Weil
Cel mai bine este să bei 2-4 pahare pe zi. Cu toate acestea, nu poate fi ceai negru obișnuit. Cele mai bune sunt de bună calitate:
-
ceai verde,
-
ceai alb,
-
ceai albastru (oolong).
Ele furnizează catechine valoroasecare au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
Suplimentare în dieta antiinflamatoare a Dr. Weil
Dr. Weil recomandă luați preparate cu vitamine și minerale în fiecare zi. Acestea sunt deosebit de importante dacă cineva nu își poate permite să cumpere alimente organice. Cel mai important lucru este să suplimentezi:
-
vitamina D,
-
vitamina E,
-
vitamina C,
-
seleniu,
-
Coenzima Q10.
Vin și dulciuri în dieta Dr. Weil
Vin și dulciuri desigur nu sunt obligatoriidar pot fi găsite într-o dietă sănătoasă.
Îți poți permite maximul 1-2 pahare de vin pe zi și, ocazional, puteți ajunge la dulciuri – ciocolată neagră, sorbet de fructe, fructe uscate neîndulcite. Ele furnizează polifenoli și antioxidanți.
Ce să nu mănânci în dieta antiinflamatoare a Dr. Weil
După cum probabil ați observat deja, dieta Dr. Weil este bogată în multe alimente diferite. Nu exclude nicio grupă de alimente, dar recomandă limitarea anumitor produse și recomandă creșterea cantității altora, mai sănătoase. Prin urmare, lista produselor nerecomandate nu este lungă și include:
-
alimente foarte procesate, inclusiv dulciuri,
-
fast food,
-
grăsimi saturate – unt, smântână, margarină, carne grasă,
-
zahăr,
-
sirop de glucoză-fructoză,
-
chipsuri, biscuiți etc.
Dieta antiinflamatoare a Dr. Weil – meniu
Mai jos este un exemplu meniu pentru 3 zile. Este bogat în „produse antiinflamatoare” naturale și este în concordanță cu recomandările Dr. Weil. Nu oferim greutăți pentru că nu dorim să sugerăm un anumit conținut caloric al dietei. Prin ajustarea dimensiunii porției, puteți crea atât o dietă care să vă satisfacă nevoile energetice, cât și o dietă de slăbire.
Ziua 1 a meniului de dietă antiinflamatoare al Dr. Weil
- Mic dejun: fulgi de ovaz in apa cu fructe de padure, stropite cu nuca, ceai verde.
- Al doilea mic dejun: iaurt natural cu fulgi de migdale și bucăți de fructe (de exemplu, zmeură).
- Masa de pranz: salata cu carne de pui la gratar, spanac, rosii, castraveti, ardei si sos de ulei de masline.
- Ceai: morcovi tăiați în bete cu hummus.
- Cină: somon copt cu sos de ierburi și quinoa gătită cu legume (de exemplu, dovlecel, roșii cherry).
Ziua 2 a meniului de dietă antiinflamatoare al Dr. Weil
- Mic dejun: omleta cu oua de pui, ardei tocat, spanac si rosii, cafea cu scortisoara.
- Al doilea mic dejun: smoothie cu afine congelate, banane, iaurt natural si o lingurita de seminte de chia.
- Masa de pranz: salată cu ton fiert, năut, ceapă roșie, ridichi și sos cu ulei de măsline.
- Ceai: nuci cu prune uscate.
- Cină: supa minestrone cu fasole cannellini si o felie de paine integrala.
Ziua 3 a meniului de dietă antiinflamatoare al Dr. Weil
- Mic dejun: iaurt natural cu bucati de mango si granola.
- Al doilea mic dejun: ou fiert tare cu avocado.
- Masa de pranz: cuscus cu creveti la gratar, avocado, rosii, castraveti si coriandru.
- Ceai: bucăți de ananas cu iaurt grecesc.
- Cină: curcan înăbușit în sos de roșii cu legume (de exemplu, vinete, dovlecei, ceapă roșie) și mei.
Ce face dieta antiinflamatoare a Dr. Weil?
dieta Dr. Weil în sine se bazează pe știință, dar știința în sine nu a fost studiată. Cu toate acestea, se cunosc destul de multe despre diete precum dieta mediteraneană, care este o dietă bine cercetată. Prin urmare, cercetările științifice arată că dieta Dr. Weil poate:
-
reduce riscul de deces din orice cauză medicală în următorii ani cu 18%,
- reduce riscul de a muri din cauza cancerului cu 13%.,
- reduce riscul de rezistență la insulină sau inversă rezistența la insulină,
-
au un efect benefic asupra sănătății sistemului nervos central (creier),
-
încetinește progresia osteoporozei.