Exerciții care întăresc abdomenul și partea inferioară a spatelui

Durerea de spate nu este un lucru plăcut pentru nimeni, iar acest disconfort afectează foarte mult calitatea generală a vieții. Din fericire, există multe modalități de a combate această problemă de sănătate.

Una dintre ele este să efectuați în mod regulat exerciții adecvate pentru a vă întări mușchii spatelui și a abdomenului inferior. Exercițiile fizice regulate nu numai că vă vor ameliora durerea neplăcută, ci și vă vor îmbunătăți postura și vă vor preveni alte probleme de spate.

Vrei să cunoști exercițiile Ludmilei Mojžíšová pentru relaxarea regiunii lombare? Urmărește acest videoclip YouTube pe canalul FYZIOklinika:

Coloana vertebrala lombara

Coloana lombară, sau partea inferioară a spatelui, este cea mai mare și mai puternică parte a coloanei vertebrale. Este alcătuit din 5 vertebre, care sunt denumite L1 până la L5. Acestea oferă sprijin și stabilitate părții superioare a corpului și, de asemenea, protejează măduva spinării în canalul spinal. Aceste vertebre sunt cele care permit corpului nostru să efectueze mișcări precum îndoirea înainte, îndoirea, rotația, înclinarea corpului sau transferul greutății de la un membru inferior la altul.

Coloana lombară conține, de asemenea, nervi care afectează mușchii și organele din partea inferioară a corpului. De îndată ce vertebrele coloanei lombare nu sunt în poziția corectă, apar blocaje neplăcute care pot limita semnificativ funcția nervilor. Acest lucru duce la dureri la nivelul umerilor și adesea la nivelul membrelor inferioare. Deci, cum îți beneficiezi spatele inferior?

Înainte de a începe să faci exerciții

Dacă aveți probleme grave de sănătate, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră. Efectuați exercițiile încet și cu mișcare controlată. Nu vă ține niciodată respirația și nu mai faceți exerciții dacă simțiți durere. Deci, cum îți beneficiezi spatele inferior?

Supraom

Întinde-te pe burtă cu brațele și picioarele întinse. Ridicați încet brațele și picioarele de pe sol, doar câțiva centimetri sunt de ajuns. Este important să desprindeți membrele de covoraș. Rămâneți în această poziție timp de 2 secunde și reveniți din nou la poziția inițială. Repetați exercițiul de cel puțin 10 ori.

Puntea pelviană

Cu acest exercițiu, vei întări mușchii fesieri, care contribuie adesea la durerile de spate. De data aceasta, întinde-te pe spate cu picioarele îndoite și cu picioarele pe pământ. Apoi ridică-ți șoldurile de pe sol până când corpul tău este în linie dreaptă.

Umerii ar trebui să fie încă ferm plantați pe podea. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde de fiecare dată și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori în 3 seturi.

Scândură

Scândura nu numai că îți întărește abdomenul, dar acest exercițiu îți angajează pe deplin brațele, umerii, șoldurile și picioarele. De asemenea, activează excelent mușchii scheletici ai coloanei vertebrale și mușchiul lombar patrulater, cel mai profund mușchi al spatelui.

Întindeți-vă pe burtă, sprijiniți-vă antebrațele pe pământ, iar coatele trebuie să fie direct sub umeri. Apoi, strângeți abdomenul și fesierii și ridicați șoldurile cu ambii genunchi de pe podea, astfel încât să vă sprijiniți pe antebrațe și degetele de la picioare. Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de cel puțin 5 ori.

Ridicarea membrelor opuse la patru picioare

Acest exercițiu nu numai că lucrează fesierii, ci lucrează și mușchii scheletici ai spatelui, care se atașează de spatele coloanei vertebrale și permit unei persoane să stea, să se îndoaie și să ridice obiecte. Îngenuncheați pe pământ și faceți o împingere cu brațele drepte.

Pe măsură ce inspirați, ridicați și îndreptați simultan membrele opuse (piciorul drept și brațul stâng). Ulterior, cu o expirație, îndoiți membrul ridicat și trageți-l spre piept. Încercați să vă atingeți cotul de genunchi. Efectuați exercițiul pe fiecare parte, de cel puțin 5 ori în trei seturi.

Resurse: www.medicalnewstoday.com, www.fyziosvet.cz, www.kulturistika.com