Mersul cu putere este pentru toată lumea, deși cei care merg de obicei într-un ritm lent vor trebui inițial să înceapă să meargă repede, iar acesta nu este încă mersul cu putere. Acesta o ia ritmul de jogging, dar tehnica mersului și este un exercițiu excelent pentru fitness.
Plimbare cu putere este să te antrenezi, care se poate face ani de zile, sau ca o introducere în alergare. Pentru că un power walker priceput poate alerga 3-5 km fără probleme majore.
Continut:
-
Power walking și nordic walking
-
Tehnica corectă de mers cu putere
-
Mersul cu putere – efecte
-
Power walking – un exemplu de antrenament pentru începători
Power walking și nordic walking
Plimbare cu putere este un marș foarte rapid fără stâlpi, iar nordic walking este mersul în orice ritm, dar cu stâlpi care sunt folosiți pentru a te împinge de pe pământ. Astfel, un tip de mers este diferit de altul cu stâlpi și poate diferi ca ritm.
Atât mersul cu putere, cât și mersul cu stâlpi pot fi scurte sau foarte lungi. În cazul mersului cu putere, primele 5-10 minute sunt de obicei dedicate încălzirii, adică mersul într-un ritm de mers sau puțin mai rapid. Partea reală a instruirii este într-adevăr, o plimbare foarte rapidă, care poate dura 10-45 de minute sau chiar mai mult. Ultima parte a antrenamentului (5-10 minute) este din nou mersul într-un ritm mediu și încetinirea treptat până la un ritm de mers).
Care ar trebui să fie ritmul de mers în mersul cu putere?
Ritmul de mers este de 3-4 km/h. Ritmul rapid este de 5-6 km/h. Între timp, ritmul în power walking este de 7-9 km/h și este foarte rapid. De unde știi când ritmul este potrivit pentru o plimbare cu putere? Când mergi foarte repede, atât de repede încât decizi că ar fi de fapt mai convenabil să începi să alergi, acesta va fi ritmul potrivit pentru mersul cu putere. Trebuie să-l întreții și va fi foarte obositor, chiar mai obositor decât jogging-ul. Dar tocmai asta este ideea!
Tehnica corectă de mers cu putere
Tehnica power walking este un marș tradițional, ceea ce înseamnă că întotdeauna cel puțin un picior atinge pământul – nu există nicio fază de zbor în cursă. De asemenea, nu există o mișcare caracteristică a șoldurilor care apare în mersul sportiv. Cu toate acestea, există o mișcare de măturare a brațelor și o lungime mai mare a pasului.
Cum să exersezi mersul în putere:
-
Mențineți în timp ce mergeți silueta dreaptă.
-
Pune mereu piciorul jos începând de la călcâi și sări cu degetele.
- Mișcă-ți brațele extensiv – te vor ajuta să mergi mai repede (coatele nu trebuie să fie îndoite în unghi drept).
Fotografia de mai jos arată crotch-ul alungit, lucru extensiv de braț și punerea piciorului de la călcâi. Dacă pieptul ar fi împins mai departe, tehnica ar fi perfectă:
Mersul cu putere – efecte
Mersul cu putere aduce o serie de beneficii pentru sănătate:
-
crește cheltuielile de energie, ceea ce vă permite să reduceți sau să mențineți greutatea corporală adecvată (cu o alimentație adecvată),
- îmbunătățește stareaadică rezistența musculară și funcționarea sistemului circulator și respirator,
- reduce riscul de boli de inimainclusiv hipertensiune arterială,
- reduce riscul de a dezvolta diabetcolesterol ridicat, sindrom metabolic,
- reduce riscul anumitor tipuri de cancer (de exemplu, sânii, intestinul gros),
-
vă permite să aveți grijă de oase și articulații, inclusiv de coloana vertebrală,
- îmbunătățește funcționarea sistemului nervos centralinclusiv memoria și capacitatea de a lua decizii,
- îmbunătățește bunăstareapoate reduce severitatea depresiei,
-
Adaugă energie.
Condiția pentru obținerea acestor beneficii este practicarea mersului cu putere regulat, adică de 3-6 ori pe săptămână. Începătorii ar trebui să înceapă într-un ritm puțin mai lent – cu mers rapid și să includă doar faze de câteva minute de mers foarte rapid – acesta este echivalentul alergării. De asemenea, ar trebui să vă măriți treptat timpul de antrenament. Acest lucru este cu atât mai important cu cât cineva este mai avansat în vârstă.
Power walking – un exemplu de antrenament pentru începători
Iată o plimbare cu putere de 15 minute pentru cei care nu sunt obișnuiți să meargă nici măcar cu un ritm de 5-6 km/h, darămite cu un ritm de 7-9 km/h. Acest antrenament se poate face pentru prima săptămână. În continuare, puteți prelungi timpul de mers în ritm maxim sau puteți scurta timpul de odihnă dintre plimbări foarte rapide și adăugați încă un interval de mers în ritm maxim. Mai târziu, poți încerca doar mersul în putere.
- 0-2 minute: mergi încet, lasă-ți corpul să se încălzească
- 2-4 minute: accelerează, fă pași mari și mișcă-ți brațele în ritmul mersului
- 4-6 minute: marșă cât de repede poți!
- 6-7 minute: încetinește puțin, dar tot mergi vioi
- 7-9 minute: marșă cât de repede poți!
- 10-11 minute: încetiniți puțin, dar tot mergeți vioi și amintiți-vă să trageți în burtă
- 12-14 minute: marșă cât de repede poți!
- 15 minute: mergeți într-un ritm mediu și încetiniți treptat